No iako je iznimno važan za organizam, većina zdravih ljudi potrebne količine može dobiti iz hrane, a suplement nije automatski potreban svima.

Magnezij sudjeluje u stotinama procesa u tijelu, od normalnog rada mišića i živčanog sustava do proizvodnje energije i očuvanja zdravlja kostiju.

Odraslim osobama okvirno je potrebno 310 do 420 miligrama dnevno, a dobar dio tih potreba može se zadovoljiti prehranom. Bogati izvori su orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, riba, a sadrži ga i tamna čokolada.

Tko je izložen manjku?

Veći rizik od nedostatka magnezija imaju osobe s bolestima koje otežavaju apsorpciju hranjivih tvari, poput Crohnove bolesti i celijakije, osobe s dijabetesom tipa 2, stariji te oni koji dugotrajno prekomjerno konzumiraju alkohol.

Izraženiji manjak može se očitovati mučninom, slabijim apetitom, grčevima i trzajima mišića te poremećajima srčanog ritma. Budući da ti simptomi mogu imati mnogo drugih uzroka, sumnju na nedostatak najbolje je provjeriti s liječnikom.

Magnezij se vrlo često uzima upravo zbog grčeva. Iako njegov nedostatak može izazvati grčenje mišića, nije svaki grč znak da vam nedostaje magnezija.

Ni rezultati istraživanja o njegovu utjecaju na san nisu jednoznačni. Pojedine studije sugeriraju da nekim osobama može pomoći pri uspavljivanju, ali ne treba ga promatrati kao univerzalno sredstvo protiv nesanice.

Nešto više dokaza postoji kada su u pitanju migrene – kod nekih osoba suplementacija može smanjiti njihovu učestalost ili intenzitet, no veće doze najbolje je uzimati prema preporuci zdravstvenog stručnjaka.

Ni s magnezijem ne treba pretjerivati

Magnezij iz hrane kod zdravih osoba uglavnom nije problem, ali veće količine iz dodataka mogu izazvati proljev, mučninu i bolove u trbuhu, dok ekstremno visoke doze mogu biti opasne. Poseban oprez potreban je osobama koje imaju problema s bubrezima.

Vrijedi provjeriti i što se još nalazi u suplementu. Neki pripravci uz magnezij sadrže vitamin B6, vitamin D, kalcij i druge nutrijente, pa ih možete nesvjesno unositi iz više izvora. Magnezij se prodaje i u sprejevima, kremama i kupkama, no dokazi o njegovoj značajnoj apsorpciji kroz kožu slabiji su nego kod prehrambenih izvora i oralnih dodataka.

Za zdravu osobu koja se raznoliko hrani suplement zato često nije nužan. Ako ga pak uzimate zbog grčeva, migrena, problema sa spavanjem ili sumnje na manjak, najbolje je prethodno razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom.

U svakom slučaju činjenica da nam je magnezij potreban svaki dan ne znači da ga svaki dan moramo uzimati u obliku tablete.