Police s dodacima prehrani posljednjih su godina postale prilično nepregledne. Novi prašci, kapsule i formule obećavaju više energije, bolji oporavak i brže rezultate, no malo koji proizvod iza sebe ima toliko istraživanja kao kreatin. Iako nipošto nije novo otkriće, posljednjih godina ponovno bilježi velik rast popularnosti. Više nije zanimljiv samo profesionalnim sportašima i bodybuilderima, već i rekreativcima koji žele povećati snagu, poboljšati rezultate treninga i potaknuti rast mišićne mase.

Kreatin se prirodno nalazi u namirnicama poput crvenog mesa i ribe, a proizvodi ga i naše tijelo. No količine dobivene prehranom znatno su manje od onih koje se najčešće koriste u istraživanjima njegovih učinaka, zbog čega mnogi posežu za suplementima.

Kako kreatin zapravo djeluje?

Najveći dio kreatina u tijelu pohranjuje se u mišićima u obliku fosfokreatina. Ondje sudjeluje u brzoj obnovi ATP-a, molekule koja stanicama služi kao glavni izvor energije.

U praksi to znači da može biti posebno koristan tijekom kratkih i intenzivnih napora, poput dizanja utega, sprinta ili drugih aktivnosti u kojima mišići moraju proizvesti veliku količinu energije u kratkom vremenu. Povećanjem zaliha kreatina u mišićima moguće je odraditi zahtjevniji trening, napraviti koje ponavljanje više ili dulje zadržati visoku razinu intenziteta. Upravo se taj efekt kroz vrijeme može pretočiti u veći napredak u snazi i mišićnoj masi.

No kreatin posljednjih godina privlači pozornost znanstvenika i zbog mogućih učinaka koji nemaju veze isključivo s mišićima. Istražuje se njegova uloga u metabolizmu glukoze, funkciji mozga i kognitivnim sposobnostima, no za dio tih potencijalnih koristi još je potrebno više podataka prije donošenja čvrstih zaključaka.

Koliko se kreatina uzima?

Jedan od najčešće korištenih pristupa jest uzimanje oko tri do pet grama kreatina monohidrata dnevno. Postoje i protokoli koji dozu prilagođavaju tjelesnoj masi, kao i takozvana faza punjenja, no ona nije nužna da bi se s vremenom povećale zalihe kreatina u mišićima.

Da bismo samo hranom unijeli količine usporedive s uobičajenim dozama suplementa, morali bismo pojesti vrlo velike količine mesa ili ribe. Zbog toga je suplementacija mnogima jednostavnije i praktičnije rješenje. Kreatin je pritom relativno pristupačan, osobito u obliku kreatin monohidrata, a danas se prodaje u najrazličitijim varijantama, od klasičnih prašaka do kapsula i aromatiziranih proizvoda.

Ipak, skuplje i egzotičnije formule ne znače nužno i bolji učinak. Upravo je kreatin monohidrat oblik koji je daleko najviše istražen. Kada je riječ o sigurnosti, istraživanja provedena na zdravim odraslim osobama uglavnom ga smatraju dobro podnošljivim kada se uzima u preporučenim količinama. Jedna od promjena koju korisnici mogu primijetiti jest porast tjelesne mase povezan s većom količinom vode u mišićima.

Kreatin su godinama pratile i tvrdnje da uzrokuje dehidraciju ili gubitak kose, no dostupni znanstveni podaci ne potvrđuju mnoge od najraširenijih strahova koji su se vezali uz njegovu upotrebu.

Bez treninga nema čarobnog učinka

Ipak, postoji jedna važna stvar koju nijedan dodatak prehrani ne može zamijeniti: trening. Najizraženiji učinci kreatina na snagu i rast mišića vide se upravo kada se kombinira s redovitim treningom s opterećenjem. Sam kreatin neće preko noći izgraditi mišiće niti može nadomjestiti dobro osmišljen program vježbanja.

Jednako tako nije neophodan za napredak. Mišićnu masu i snagu moguće je povećati kvalitetnom prehranom, dovoljno proteina, pravilno programiranim treningom, kvalitetnim snom i oporavkom.

Kreatin je prije dodatak toj osnovi nego njezina zamjena. Upravo u tome i leži razlog njegove dugotrajne popularnosti. Relativno je jeftin, jednostavan za korištenje i iza njegovih učinaka na snagu i izvedbu stoji velik broj istraživanja. Za one koji redovito treniraju i žele izvući nešto više iz treninga može biti praktičan saveznik, ali najveći dio posla i dalje se odrađuje ondje gdje se oduvijek odrađivao, u teretani.