Dok mnoge zvijezde odlučno tvrde da ne vole teretanu, glumica Jennifer Aniston često otvoreno govori o tome koliko predano trenira da bi održala formu. Njezin trud vidno se isplatio, a glumica u 57. godini izgleda gotovo kao u vremenu kada ju je publika pratila u kultnim 'Prijateljima'.

Trenerica slavne glumice, Dani Coleman, za magazin Hello! otkrila je jednu vježbu koja istodobno aktivira snagu, stabilnost i koordinaciju. Glumica u treningu često radi različite varijante planka, a Coleman je zdvojila je jednu zahtjevniju varijaciju koja istodobno aktivira trup, ramena i donji dio tijela.

Riječ je o pokretu plank to pike s klizačima pod stopalima, uz naizmjenično podizanje ruke. Vježba se izvodi iz visokog planka (ili na hrvatskom 'izdržaj'), s dlanovima postavljenima ispod ramena i stopalima na klizačima. Aktivacijom mišića trupa stopala se povlače prema rukama, kukovi se podižu prema stropu, a zatim se tijelo kontrolirano vraća u početni položaj.

Dodatnu razinu težine donosi podizanje jedne ruke. Tijelo pritom mora ostati stabilno, bez uvijanja i pomicanja kukova u stranu, zbog čega pokret traži koordinaciju, ravnotežu i dobru kontrolu trupa.

'Jen i ja volimo eksperimentirati s različitim varijacijama planka. Umjesto da samo jurimo kroz ponavljanja, koncentriramo se na mišiće koji rade', objasnila je Coleman za Hello!. Dodala je da takav pristup pomaže razvijanju snage uz manje opterećenje zglobova.

Koji mišići rade tijekom izvođenja ove vježbe?

Ova varijanta planka snažno uključuje ravni, poprečni i kose trbušne mišiće, ali i ramena, ruke, prsa te gornji dio leđa, koji stabiliziraju tijelo tijekom pokreta. U rad su uključeni i gluteusi, pregibači kuka, stražnja loža i listovi, objasnila je fitness trenerica.

Klizači pod stopalima povećavaju zahtjevnost jer podloga nije stabilna. Zbog toga mišići trupa i kukova moraju neprekidno korigirati položaj tijela, osobito tijekom povlačenja nogu i podizanja ruke.

Coleman ističe da za koristan trening nije potrebno provesti sate u teretani. Već 10 do 15 minuta fokusiranog rada može biti učinkovito, osobito ako se takav trening redovito uključi u tjedni raspored.

Kod izvođenja se prednost ipak treba dati pravilnoj tehnici. Umjesto velikog broja brzih ponavljanja, bolje je napraviti nekoliko serija od osam do 12 sporih i kontroliranih ponavljanja.

Kako je objasnila trenerica, vježbe za trup mogu se raditi dva do tri puta tjedno u sklopu uravnoteženog programa treninga snage. Ako se tijekom vježbe pojavi bol u leđima, ramenima ili zapešćima, treba stati i prilagoditi pokret vlastitim mogućnostima.