Iza intenzivne narančaste boje ipak se krije mnogo više od sezonskog ugođaja – bundeva je nutritivno bogata namirnica koja uz relativno malo kalorija donosi beta-karoten, vlakna, kalij te vitamine A i C.

A upravo ove jeseni vrijedi razjasniti i neke mitove koji je prate. Bundeva nije čudotvorna namirnica koja će sama spriječiti bolesti ili 'detoksicirati' organizam, ali je vrlo dobar primjer onoga što nutricionisti žele vidjeti češće na tanjuru – cjelovitu biljnu hranu bogatu različitim nutrijentima.

Narančasta boja otkriva jedan od njezinih najvećih aduta

Karakteristična boja bundeve dolazi ponajprije od beta-karotena, biljnog pigmenta iz skupine karotenoida. Organizam ga prema potrebi pretvara u vitamin A.

Vitamin A važan je za normalan vid, imunološki sustav te održavanje kože i drugih tkiva. Bundeva sadrži i lutein i zeaksantin, karotenoide koji se nalaze u mrežnici oka i predmet su istraživanja zbog svoje uloge u zdravlju očiju. Harvard Health

Harvard Health u aktualnom pregledu prehrane za zdravlje makule također ističe da hrana bogata antioksidativnim vitaminima i određenim karotenoidima može biti dio prehrambenog obrasca korisnog za oči. Važna je, međutim, cijela prehrana, a ne jedna namirnica.

Često čujemo da određena hrana 'jača imunitet', no preciznije je reći da mu osigurava nutrijente potrebne za normalno funkcioniranje.

Bundeva je u tome zanimljiva zbog kombinacije vitamina A, vitamina C i biljnih antioksidansa. Vitamin A sudjeluje u održavanju sluznica koje čine jednu od prvih obrambenih linija organizma, dok je vitamin C važan za normalnu funkciju imunološkog sustava.

To ne znači da će tanjur juhe od bundeve spriječiti jesensku prehladu, ali znači da je riječ o namirnici koja se vrlo dobro uklapa u raznoliku prehranu tijekom hladnijeg dijela godine.

Srce voli ono što se nalazi u bundevi

Još jedan razlog da se bundeva češće nađe na jelovniku je kalij, mineral važan za normalan rad srca, mišića i živčanog sustava te regulaciju krvnog tlaka.

Cleveland Clinic ističe upravo kombinaciju kalija, vlakana, vitamina C i antioksidansa kao razlog zbog kojeg se bundeva dobro uklapa u prehranu usmjerenu na zdravlje srca.

No ni ovdje nije riječ o čarobnom učinku jedne namirnice. Harvardova velika analiza prehrambenih navika pokazala je da su najbolje zdravstvene ishode imali ljudi koji su redovito jeli različito voće i povrće, osobito ono bogato vitaminom C i beta-karotenom.

Vlakna su važnija nego što mislimo

Bundeva sadrži i vlakna, zbog čega može pridonijeti osjećaju sitosti i normalnoj probavi. Harvard za šalicu kuhane bundeve navodi približno tri grama vlakana, uz visok sadržaj vode.

Upravo ta kombinacija čini je vrlo zahvalnom za jesenska jela: daje volumen i kremastu teksturu bez potrebe za velikim količinama masnoće.

Vlakna su pritom važna i za crijevnu mikrobiotu, a prehrana bogata različitim biljnim namirnicama općenito se povezuje s boljim zdravljem probavnog sustava.

Ne zaboravite sjemenke

Možda najzanimljiviji dio bundeve često završi u smeću.

Sjemenke bundeve nutritivno su potpuno drukčije od njezina mesa. Energetski su bogatije, ali donose proteine, nezasićene masnoće, magnezij, željezo i cink.

Harvard ih ubraja među sjemenke bogate vlaknima i drugim nutrijentima koji mogu biti korisni i crijevnim bakterijama.

Zato ih nakon čišćenja bundeve ne treba nužno baciti. Mogu se oprati, osušiti i ispeći te dodavati salatama, kremastim juhama, zobenoj kaši ili jednostavno jesti kao međuobrok.

Ako kupujete gotove, bolji su izbor neslani ili manje slani proizvodi, osobito ako pazite na unos natrija.

Pire od bundeve može biti jednako praktičan

Još jedna korisna stvar koju vrijedi znati jest da bundeva ne mora uvijek biti svježe rezana da bi bila nutritivno vrijedna.

Čisti konzervirani pire od bundeve može biti sasvim dobar izbor, pod uvjetom da na popisu sastojaka doista stoji samo bundeva, bez velikih količina dodanog šećera ili soli.

To posebno vrijedi razlikovati od gotovih nadjeva za pite od bundeve, koji mogu sadržavati dodani šećer i druge sastojke.

USDA u svojim prehrambenim programima također koristi konzerviranu bundevu s niskim udjelom natrija, što pokazuje koliko praktična može biti izvan kratke jesenske sezone.

Bundeva sama po sebi nije kalorična – ali recept može biti

Tu se krije jedna od najvećih jesenskih zamki. Sama bundeva ima relativno malo kalorija i masnoće. Problem nastaje kada joj dodamo velike količine vrhnja, maslaca, šećera, sirupa ili lisnatog tijesta.

Drugim riječima, krem juha od bundeve i pumpkin spice kolač nemaju isti nutritivni profil samo zato što oboje sadrže bundevu. Ako želimo izvući najviše iz nje, jednostavni načini pripreme obično su najbolji: pečenje s maslinovim uljem i začinima, juha s povrćem, dodavanje rižotu, varivima i tjestenini ili priprema pirea.

A što je s tvrdnjama da štiti od raka?

Ovdje vrijedi biti oprezan. Promatračka istraživanja povezuju prehranu bogatu voćem i povrćem, uključujući namirnice bogate karotenoidima, s manjim rizikom od nekih kroničnih bolesti. No iz toga ne možemo zaključiti da jedenje bundeve samo po sebi sprečava rak.

Štoviše, priča o beta-karotenu dobar je primjer zašto hranu i dodatke prehrani ne treba izjednačavati. Beta-karoten iz povrća dio je zdrave prehrane, ali visoke doze beta-karotena u suplementima povezane su s povećanim rizikom od raka pluća kod pušača i bivših pušača.

Poruka nutricionista zato ostaje jednostavna: nutrijente je, kada god je moguće, bolje dobivati iz raznolike hrane nego iz visokodoziranih dodataka prehrani.

Kako je ove jeseni češće staviti na jelovnik?

Najjednostavnije je narezati je na kriške ili kockice, dodati malo maslinova ulja i začina te ispeći. Tako pripremljena može biti prilog, baza za salatu ili dodatak tjestenini i rižotu.

Od pečene bundeve lako se priprema pire, a on može završiti u juhi, umaku za tjesteninu, palačinkama ili zobenoj kaši. Sjemenke daju hrskavost salatama i juhama, pa se praktički može iskoristiti gotovo sve.

A to je možda i najbolji razlog da joj ove jeseni damo više prostora na tanjuru: nije čudotvorna namirnica, ali je ukusna, svestrana i nutritivno vrijedna – što je puno bolji argument od bilo kakvog 'superfood' obećanja.