Produljenje života izvan naših najluđih snova možda više nije samo pusta želja.

Znanstvena studija sugerira da bi maksimalni ljudski životni vijek zapravo mogao iznositi čak 194 godine. Prema znanstvenicima s Instituta za znanost i tehnologiju Skolkovo u Moskvi, ako stručnjaci pronađu način da ograniče odumiranje stanica povezano sa starenjem, naša tijela mogu nastaviti funkcionirati.

Iako čimbenici životnog stila ne mogu zaustaviti prirodni proces biološkog starenja, mogu spriječiti preuranjeno odumiranje stanica u našem tijelu. To ne rezultira samo dugim, već i zdravim životom.

Prema riječima dr. Clare Nieland, liječnice opće prakse iz klinike za preventivnu medicinu HOOKE, cilj dugovječnosti nije samo produljiti život, već 'dobro živjeti' u starijoj dobi, piše Daily Mail.

Trebamo razmišljati o 'dodavanju života godinama', ističe ona. A pravo vrijeme za početak je upravo sada.

'Dugovječnost ne počinje u vašim 50-ima i 60-ima... Nikada nije prerano početi planirati za svoju budućnost', kaže dr. Nieland. 'Ako sada uvedete zdrave navike, pripremate se za kvalitetniji život u starosti'.

No, do tog cilja ne dovode samo zdrava prehrana, kvalitetan san i tjelovježba. Dr. Nieland ističe da postoje manje poznate, ključne svakodnevne navike za koje bi voljela da ih više odraslih ugradi u svoju rutinu: bez obzira na godine.

Zaboravite na kauč i sjednite na pod

'Mi smo naviknuti na sjedilački način života, a sjedenje na podu umjesto na stolici može pomoći u jačanju donjeg dijela tijela - pomaže kod mobilnosti i ravnoteže', kaže dr. Nieland.

Prijelaz iz sjedećeg položaja na podu u stojeći položaj „jednostavan je pokret koji tiho testira stari li vaše tijelo dobro ili ne'.

Prosječna osoba sjedi oko 10 sati dnevno, što utječe na bedrene kosti, zglobove kuka i mišiće zdjeličnog dna.

'Redovito spuštanje na pod i ustajanje zahtijeva snagu nogu, pokretljivost kukova, ravnotežu i koordinaciju', objašnjava dr. Nieland. 'To su sve sposobnosti koje s godinama opadaju ako ih ne koristimo. Ljudi koji zadrže te sposobnosti općenito su samostalniji i imaju manji rizik od padova, koji su vodeći čimbenik rizika za hospitalizaciju, ali i smrt'.

Predlaže da ovo uvrstite u svoju svakodnevicu tako da sjedite na podu dok gledate televiziju, igrate se s djecom ili unucima na podu, istezete se dok sjedite na podu i vježbate ustajanje bez korištenja ruku (ako je to sigurno za vas).

'Čak i nekoliko ponavljanja dnevno može pomoći u održavanju pokretljivosti'.

Koristite zubni konac, jedite vlakna i zakazite termin kod stomatologa

Oralni mikrobiom postaje sve važniji onima koji teže dugovječnosti, jer su kronične infekcije desni povezane s upalama u cijelom tijelu - što je prepoznat uzrok mnogih bolesti povezanih sa starenjem.

Složena zajednica mikrororganizama u našim ustima sve se više prepoznaje kao 'potencijalni ključni čimbenik u procesu starenja', navodi se u radu objavljenom 2025. godine u časopisu Journal of Oral Microbiology.

Također se naziva i 'prozorom dugovječnosti' - biološkom putovnicom koja odražava kako starite.

Loše oralno zdravlje povezano je s kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2 i kognitivnim padom.

Dr. Nieland kaže da nije dovoljno samo prati zube dvaput dnevno. Savjetuje i redovite odlaske stomatologu radi temeljitog čišćenja te redovito čišćenje prostora između zuba koncem ili međuzubnim četkicama.

Prehrana bogata vlaknima, u voću, povrću i integralnom kruhu, također podržava korisne bakterije u cijelom tijelu.

'I izbjegavajte i pušenje i korištenje e-cigareta', dodaje dr. Nieland.

Zaboravite na brojanje koraka... i pratite HRV

Ključna metrika koju treba imati na umu kada je u pitanju dugovječnost jest HRV, odnosno varijabilnost otkucaja srca, navodi dr. Nieland.

Iako većina nas misli da je stabilan puls pokazatelj dobrog zdravlja, zapravo bi se naši otkucaji srca trebali ubrzavati ili usporavati (u rasponu od nekoliko milisekundi) ovisno o tome što radimo.

Na primjer, HRV bi se trebao povećati kada puls padne tijekom opuštajuće aktivnosti, poput čitanja, a smanjiti se kada naraste zbog stresa, poput tjelovježbe.

Istraživanja pokazuju da visoki HRV ukazuje na snažno zdravlje srca, što je ključan čimbenik za duži životni vijek.

'Bolja kardiovaskularna kondicija smanjuje rizik od razvoja stanja poput koronarne bolesti srca ili zatajenja srca kako starimo, a može se provjeriti pomoću pametnih uređaja za praćenje fitnessa', kaže dr. Nieland.

Studije pokazuju da je najbolji način za povećanje varijabilnosti otkucaja srca dodatna tjelovježba koja uključuje i kardio aktivnosti (poput trčanja) i vježbe snage (poput vožnje bicikla ili dizanja utega).

Stojte na jednoj nozi dok perete zube

'Ljudi se brinu oko gubitka težine. Ali kao liječnici za dugovječnost, puno mi je zanimljivije pomoći ljudima da steknu snagu', kaže dr. Nieland. Ravnoteža počinje opadati već u našim tridesetima, a ona predviđa padove i predviđa zdravo starenje.

Stajanje na jednoj nozi dok perete zube najlakši je način da u svoju svakodnevnu rutinu ugradite način za poboljšanje ravnoteže, sugerira Nieland. To ne jača samo mišićno zdravlje, već i kognitivnu snagu.

Studija iz 2022. objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine otkrila je da je nemogućnost stajanja na jednoj nozi u trajanju od 10 sekundi u srednjoj ili kasnijoj dobi povezana s gotovo dvostruko većim rizikom od smrti iz bilo kojeg uzroka u sljedećih 10 godina.

Ranija istraživanja pokazala su da je loša ravnoteža povezana s većim rizikom od moždanog udara i lošijim rezultatima na testovima mentalnog opadanja.

Odaberite brzu šetnju umjesto HIIT treninga

Bijelo masno tkivo (koje pohranjuje neiskorištene kalorije) nakuplja se u srednjim godinama, povećavajući vjerojatnost niza bolesti povezanih s pretilošću - od srčanih oboljenja do raka i demencije.

To se razlikuje od smeđeg masnog tkiva, kojeg imamo puno manje, a koje zapravo troši kalorije tako što nas grije na niskim temperaturama. Studije su pokazale da je najučinkovitiji način za rješavanje bijelog masnog tkiva tzv. trening u 'Zoni 2', objašnjava dr. Nieland.

Zona 2 je stabilna aerobna aktivnost koja traje 30–45 minuta i pri kojoj vaš puls ne prelazi 70 posto svog maksimuma, poput brze šetnje ili vožnje biciklom.

'Tu se događa čarolija u smislu sagorijevanja masti. Ljudi i dalje misle da moraju ići trčati pola sata kako bi sagorjeli masnoće, ali ova zona sagorijevanja je izuzetno neiskorištena', kaže dr. Nieland.

Razlog je taj što vrlo visoki otkucaji srca povezani s guranjem tijela do maksimalnog kapaciteta zapravo smanjuju količinu masnoće koju sagorijevate. Tijekom takvog napora tijelo umjesto masti koristi druge izvore energije - prvenstveno ugljikohidrate (glikogen) i bjelančevine.

'Kada vam se puls poveća, ne unosite toliko kisika. Ne možete dovoljno brzo sagorijevati masti kada imate manje kisika, pa se vaše tijelo okreće drugim lako dostupnim izvorima energije', kaže fizijatar Christopher Travers iz klinike Cleveland.

Za dugovječnost, kardiorespiratorna fitnes forma jedan je od najjačih pokazatelja budućeg zdravlja i preživljavanja, dodaje dr. Nieland, a tjelovježba u Zoni 2 može igrati ključnu ulogu.

'Viša razina aerobne kondicije dosljedno je povezana s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekoliko vrsta raka i preuranjene smrti', zaključila je.