Za prevenciju dijabetesa tipa 2, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Frontiers in Endocrinology, dovoljno je samo 7500 koraka dnevno, od čega bi 3000 koraka (ekvivalent 30 minuta) trebao biti žustar hod.

Hodanjem možemo prevenirati niz kroničnih bolesti, ali i riješiti se viška kilograma. Možda zazirete od bilo kojeg oblika tjelovježbe ili se bojite da biste trčanjem previše naprezali koljena ili zglobove, ali za nehodanje samo rijetki imaju pravo opravdanje.

Ono ne zahtijeva puno skupocjene opreme, a prakticirati ga možete gotovo bilo gdje. No iako se čini vrlo jednostavno, uvijek postoji prostor za poboljšanje, a ovi će vam savjeti pomoći u efikasnijem topljenju masnih naslaga s trbuha i mršavljenju.

Odaberite odgovarajuću obuću

Jedina oprema koja vam stvarno treba za šetnju, osim ako se ne šećete pješčanom plažom, je obuća, a prikladan par tenisica vjerojatno imate. Obuća za hodanje trebala bi imati fleksibilne potplate i biti čvrsta u području pete kako bi se spriječilo 'plesanje' noge. Uobičajene ravne površine za hodanje zahtijevaju samo udobne i lagane cipele s niskom petom.

Odaberite playlistu za šetnju

Razmislite o pjesmama koje biste željeli slušati hodajući ili pronađite već postojeću playlistu. Uz pravi odabir pjesama bit ćete motivirani za žustriji tempo i duže šetnje, a dodatni napor koji ste uložili u to vjerojatno nećete ni osjetiti. Nastojite uvrstiti pjesme s tempom od 75 do 130 BPM-a, a koje su odlične za sinkronizaciju ritma koraka.

Hodajte poznatim rutama

Vrlo je korisno imati jasnu ideju kuda ćete svakog dana hodati. Osim što ćete se osjećati ugodno i samouvjereno znajući što vas sve očekuje, nećete trošiti vrijeme na osmišljavanje rute u hodu. Osmislite i isprobajte nekoliko ruta koje se razlikuju po dužini, nagibu i podlozi.

Nađite partnera za šetnju, po mogućnosti duhovitog

Za postizanje i održavanje uspjeha u mršavljenju, pokazala su brojna istraživanja, važna je podrška grupe, a ljudi koji samo nastoje izgubiti kilograme manje su uspješni od onih koji to čine u društvu.

Ako je vaš partner za šetnju duhovit, šanse za uspješno mršavljenje još su vam veće. Smijeh može podići bazalni metabolizam za 10 do 20 posto i otkucaje srca u mirovanju, što znači da 10 do 15 minuta smijeha može sagorjeti od 40 do 170 kalorija.

Spremite se za sve vremenske uvjete

Najlakše je naći razlog za preskakanje, a ono najčešće vodi u odustajanje. Poslovica kaže da ne postoji loše vrijeme, samo loša oprema, pa imajte odgovarajuću odjeću za sve vremenske prilike u svako doba godine. Prije ljetnih toplinskih udara u šetnju krenite prije nego se sunce popne visoko na nebo, a u zimskim uvjetima činite suprotno.

Jest ćete manje ako se šećete danju

Hodanjem trošimo kalorije, ali mršavljenje bi moglo biti učinkovitije ako hodate danju, odnosno pod sunčevom svjetlošću. Od dvije skupine odraslih ispitanika koji su za potrebe istraživanja bili lišeni dovoljno sna, jedna je skupina nakon buđenja bila izložena slabijoj svjetlosti, a druga plavoj svjetlosti kakvu isijavaju štedne žarulje. Koncentracija hormona sitosti leptina, otkrila je studija objavljena u časopisu International Journal of Endocrinology, bila je manja kod skupine izložene prigušenoj svjetlosti.

U šetnji uživajte prije doručka

Odlazak u šetnju ubrzo nakon buđenja odlična je strategija za smanjenje udjela tjelesne masnoće. Tijelo je u deficitu s kalorijama nakon buđenja i šetnja će potpaliti njegovu sposobnost sagorijevanja vlastitih zaliha energije, odnosno masti.

Mijenjajte ritam hodanja

Hodate li različitim brzinama, ustanovili su znanstvenici, sagorjet ćete do 20 posto više kalorija u usporedbi sa šetnjom ustaljenog tempa. Polusatno žustro hodanje nije loša ideja, ali pokušavajte ubacivati po nekoliko minuta u kojima ubrzavate i usporavate brz hod.

Zamahujte rukama dok hodate

Osim što će vam ubrzavati tempo, zamahivanje rukama dobar je trening za gornji dio tijela. Pored toga, hodanje sa zamahivanjem rukama potaknut će tijelo na sagorijevanje od pet do 10 posto više kalorija. Savijte ruke pod 90 stupnjeva i zamahujte od ramena, kao da posežete za novčanikom u stražnjem džepu. Kad zamahujete naprijed, zapešće bi vam trebalo biti u blizini sredine grudi.

Ubrzavajte na pravilan način

Ritam hodanja možete podići na dva načina – produžavanjem koraka ili bržim koračanjem. Stručnjaci savjetuju potonje jer produžavanjem koraka stopala i noge trpe veća naprezanja.

Pokušajte hodati unatrag

Hodanje unatrag drugačije koristi mišiće nego hodanje naprijed, što može biti odličan način rehabilitacije ozlijeđenog koljena. Hodanje unatrag je najsigurnije na spravi za trčanje, ali prikladna je i slobodna atletska staza. Ako vam ništa od ovoga nije na raspolaganju, šetajte se daleko od stabala, prometa i rupa na stazi, uz pomoć promatrača. Čak i spor tempo od tri kilometra na sat pruža dosta intenzivan trening. Počnite laganije kako biste izbjegli bol u mišićima i u prvom tjednu nemojte forsirati više od 400 metara hoda unatrag.

Pazite što pijete

Ispitanicima jedne studije stopa metabolizma povećala se za 30 posto nakon što su popili oko dvije visoke čaše vode, a procjena znanstvenika je da bi povećanjem unosa vode za 1,5 litara dnevno tijekom godine sagorjeli oko 17.400 kalorija, što je gubitak oko 2,2 kilograma.

Sudionici studije koji su svakodnevno u tjedan dana konzumirali tri šalice zelenog čaja imali su manje markera oštećenja stanica uzrokovanih vježbama otpora. To znači da će zeleni čaj ubrzati vaš oporavak nakon žustrog hodanja.

Sportski napici korisni su protiv dehidracije i besmisleni ako visokim intenzitetom ne hodate barem sat vremena. U suprotnom, unijet ćete više kalorija nego što ih sagorite hodajući.

Grickajte bademe

Ako se bojite da će vas tijekom šetnje uhvatiti glad, ponesite vrećicu badema. Niskokalorična prehrana bogata bademima, pokazala je studija objavljena u časopisu Intenational Journal of Obesity, može pomoći kod gubitka kilograma. Zdrave monozasićene masti badema, objašnjavaju znanstvenici, utječu na razinu inzulina i pružaju osjećaj sitosti pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti.

Trudite se da šetnja postane dio vašeg života

U početku često bude teško nastaviti s nečim novim, a to je jednostavno zato što još nije postalo dio vaše rutine. Motivacija vas pokreće, ali navike su ono što vam omogućuje da nastavite.

Ne gladujte nakon šetnje

Prehrana nakon vježbanja presudna je, koji god vam bili ciljevi. Važno je dati gorivo tijelu odmah nakon vježbanja ili žustre šetnje jer ćete tako nadopuniti razinu glikogena, smanjiti razgradnju i povećati sintezu proteina te tako povećati i sposobnost izgradnje mišića.

Ne jedite više od onoga što ste sagorjeli šetnjom

Od 70 do 75 posto kalorija koje svakodnevno trošimo potrebno je za naše bazne metaboličke funkcije, od održavanja otkucaja srca do rasta noktiju. Kad u vježbanje uložimo puno energije, tijela traže veću količinu goriva signalima gladi i kruljenjem u želucu. To je trenutak u kojem ljudi često imaju tendenciju potkopati svoj naporan rad suvišnim količinama hrane ili onom hranom koja ih čini još gladnijima. Kad se nakon vježbanja pojavi glad, povećajte unos za samo 20 do 30 posto od onoga što vaš tracker kalorija pokazuje da ste sagorjeli.