Naše nas male isprike drže dalje od zdrave prehrane: volimo se zavaravati da nemamo vremena za kuhanje, da je povrće bezukusno, da slatkiše držimo zbog djece. Evo 10 načina kako se riješiti tih malih laži i jesti zdravo
1. 'Povrće je tako bezukusno kad ga sama pripremim'
Rješenje: u pripremi povrća najčešće griješimo kad ga prekuhavamo. Bez obzira na to kuhate li, pečete ili pripremate na roštilju, uvijek skratite svoje uobičajeno vrijeme kuhanja (povrće uvijek treba imati određenuoštrinu kad ga izvadite iz topline). Zatim ubacite povrće u sezonski umak. Pokušajte pripremiti ovaj brzi umak: izmiješajte jednake dijelove maslinova ulja i octa balsamico s pola žličice protisnutog češnjaka i senfa. Pospite povrće prženim bademima, sjemenkama bundeve ili svježim začinskim biljem poput bosiljka ili vlasca.
2. 'Nemam vremena za kuhanje'
Rješenje: pripremite zdravo glavno jelo (poput piletine na žaru ili lososa) i dodajte brze priloge, poput kuskusa ili smrznutog povrća kod kuće. Klonite se gotovih složenaca, jela od tijesta i umaka na bazi majoneze koji skrivaju dodatne kalorije.
3. 'Držim slatkiše i čips zbog djece i uvijek ih grickam'
Rješenje: vaša djeca također trebaju jesti zdravu hranu te im brza hrana ne bi trebala biti stalno dostupna. Uvedite polako suptilne promjene, poput graham krekera umjesto kolačića, pečenog čipsa umjesto kupovnog, čokoladno mlijeko umjesto gaziranog pića. Slastice koje imaju u paketu do 100 kalorija prihvatljive su samo ako se možete zaustaviti na jednom paketiću.
4. 'Volim slana jela'
Rješenje: nemojte se nervirati zbog svakog zrna soli koje ste posuli po pečenom krumpiru ili zdjeli kokica. Pokušati izbjegavati velike količine soli u prerađenoj hrani koja čini gotovo 80 posto od 3000 miligrama natrija koje prosječna žena konzumira svakoga dana. Zapamtite da je maksimalna zdrava granica 2300 mg dnevno. Višak natrija povećava rizik od visokog krvnog tlaka i moždanog udara. Dvije žlice umaka za salatu mogu imati natrija (i do 505 mg) kao 85 grama čipsa. Kada kupujete pakiranu hrane, pronađite marku s najnižom razinom natrija.
5. 'Svakoga puta kad kupim svježe proizvode, brzo se pokvare'
Rješenje: svježe voće i povrće može se držati oko sedam dana. Čuvajte ih ispravno: držite ih na drugoj ili trećoj polici u vašem hladnjaku u čistim i tankim plastičnim vrećicama koje oslobađaju vlagu i plinove koje voće i povrće opuštaju i zbog čega propadaju. Neki plinovi koje opušta voće mogu pokvariti povrće, pa ih stoga čuvajte daleko jedne od drugih. Ako se te namirnice pokvare, brzo ih uklonite. Ne zaboravite da određeno voće ili povrće, poput manga, rajčica i banana, traju duže kad se ne čuvaju u hladnjaku.
6. 'Ne mogu preživjeti bez slatkog'
Rješenje: pojedite malo tamne čokolade umjesto slastica koje inače jedete. Nekoliko je studija otkrilo da flavonoidi u tamnoj čokoladi mogu sniziti krvni tlak i poboljšati cirkulaciju, a to su dva faktora koja štite od srčanih bolesti. Tamna čokolada također nudi više antioksidansa od mliječnih čokolada i gotovo istu količinu kao jedna i pol šalica borovnica. Potražite tamnu čokoladu koja ima najmanje 60 posto kakaa – što veći postotak kakaa ima čokolada, ona sadrži manje dodanog šećera.
7. 'Ovisna sam o ugljikohidratima'
Rješenje: ugljikohidrati su glavno gorivo za mozak. Ali rafinirani ugljikohidrati koje vjerojatno konzumirate (poput kruha i slastica) nisu zadovoljavajući. Oni potiču oslobađanje inzulina koji brzo može smanjiti razinu šećera u krvi i učiniti da se brzo osjećate gladni i umorni.
Dodajte proteine u svaki obrok i međuobrok. Budući da se probavljaju polako, protein će vas držati sitima dulje od rafiniranih ugljikohidrata, pa ćete jesti manje. Dobri su izvori proteina nemasna govedina, perad, sir, jaja, orasi, grah, losos ili tuna.
8. 'Znam da je zdrava, ali ne volim ribu'
Rješenje: nemaju svi plodovi mora jak okus ili miris. Sa samo 150 kalorija, pečenih 100 grama pečene ribe ima više proteina od hamburgera i više kalija od banane. Riba je jedan od rijetkih izvora omega-3 masnih kiselina koje pomažu u zaštiti srca i memorije.
Namažite ribu maslinovim uljem, pospite morskom soli i paprom i pecite uz svježe grančice ružmarina i peršina.
9. ' Nemam vremena za zdrav ručak'
Rješenje: zapakirajte si ručak kako vas ne bi namamile nezdrave kalorije na poslu. Ubacite u vrećicu krekere od vlakana, nemasni jogurt, malo nemasnog sira, tunjevinu, vrećicu mrkve, jabuku, bananu i malo pakiranje badema ili oraha.
10. 'Hrana bogata vlaknima nadima mi želudac'
Rješenje: morate se potruditi da jedete više vlakana jer tako smanjujete razinu kolesterola. S vlaknima ćete lakše ostati vitki jer imaju malo kalorija i čine nas dugo sitima. Ako niste navikli na namirnice bogate vlaknima, vaše se tijelo treba prilagoditi dodatnim vlaknima za dva do tri tjedna. Nećete osjetiti nikakve simptome ako unosite postepeno po pet grama: ta se količina nalazi u dvije kriške integralnog kruha ili jednoj i pol šalici jagoda. Vaš je cilj 25 grama vlakana dnevno. Pijte puno vode kako bi probavni sustav funkcionirao, savjetuje Huffington Post.
