ZDRAVLJE NA TANJURU

10 jako dobrih razloga da se okrenete mediteranskoj prehrani

  • Autor: Iva Butković
  • Zadnja izmjena 08.10.2017 11:23
  • Objavljeno 08.10.2017 u 11:23
tportal

Izvor: Profimedia / Autor: Profimedia

Osobe koje slijede mediteranski način prehrane imaju niži rizik od mnogih bolesti današnjice, prvenstveno dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, različitih upalnih i neurodegenerativnih te psihičkih bolesti, osobito depresije, a studije su potvrdile i povoljan utjecaj mediteranske prehrane na gubitak kilograma i smanjenje indeksa tjelesne mase

Mediteranska prehrana često se spominje i preporučuje kao najbolji model prehrane za cjelokupno zdravlje i dugovječnost. Potvrda za ovu tvrdnju nalazi se u brojnim istraživanjima o povezanosti takvog načina prehrane i raznih zdravstvenih stanja. Odlučili smo istražiti koje su blagodati mediteranske prehrane, a pomoć smo potražili od nutricionistice Jelene Bogdan iz Hrvatskog zbora nutricionista.

1. Pomlađuje um

Istraživanja znanstvenika sa Sveučilišta Las Palmas de Gran Canaria i Sveučilišta u Navarri pokazuju da redovit unos ribe i morskih plodova, voća, povrća, mahunarki, maslinova ulja i orašastih plodova povećava fizičko i mentalno zdravlje, a dokazano je i kako mediteranska prehrana smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti. Španjolsko istraživanje pokazalo je da mediteranska prehrana obogaćena orašastim plodovima i dodatnim količinama maslinova ulja može pomoći u pamćenju i kognitivnim sposobnostima kod starijih osoba.

'Postoji mnoštvo opažanja i eksperimentalnih znanja koja pokazuju da učinkovita funkcija mozga ovisi o adekvatnoj i stalnoj opskrbi nutrijentima (hranjivim tvarima), a prehrana osobito bogata mikronutrijentima (vitamini i mineralne tvari) te omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama ključna je za kognitivne sposobnosti i mentalno blagostanje', tvrdi mag. nutr. Jelena Bogdan, članica Hrvatskog zbora nutricionista.

2. Štiti srce

Maslinovo ulje štiti od kardiovaskularnih bolesti

Maslinovo ulje štiti od kardiovaskularnih bolesti

Izvor: Profimedia / Autor: Profimedia

'Prikupljena epidemiološka istraživanja pokazuju da konzumacija maslinovog ulja jasno štiti od kardiovaskularnih bolesti te njihovih čimbenika rizika, a također može prevenirati dijabetes, pretilost i bolesti povezane s kroničnom upalom', ističe nutricionistica Jelena Bogdan.

Studija predstavljena na American College of Cardiology u San Diegu jedna je od brojnih što su pokazale da osobe koje prakticiraju mediteransku prehranu smanjuju rizik od bolesti srca za čak 47 posto.

'Istraživanje objavljeno u časopisu Clinical Nutrition pokazalo je da konzumiranje oraha poboljšava funkciju endotela, čime se može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Poznato je da orasi sadrže velike količine alfa linolenske masne kiseline (ALA), esencijalne masne kiseline koja poboljšava fluidnost endotelnih stanica te ublažava upale endotela. LDL kolesterol glavni je uzročnik disfunkcije endotela te k tome mnogih kardiovaskularnih bolesti, a orasi bogati antioksidantima mogu ublažiti simptome i smanjiti rizik od njihove pojave', dodaje nutricionistica Bogdan.

3. Štiti od karcinoma

Veliko međunarodno istraživanje pokazalo je da namirnice kakvima obiluje mediteranska prehrana smanjuju šanse za oboljenje od različitih vrsta karcinoma. Usto, takve namirnice mogu ublažiti simptome uzrokovane karcinomom.

'Maslinovo ulje može imati zaštitnu ulogu protiv nekih vrsta karcinoma, osobito karcinoma dojke i probavnog trakta, ali budući da još uvijek nedostaju važni podaci, potrebno je provesti više kvalitetnih epidemioloških istraživanja, posebno dobro projicirane kohortne studije', tvrdi Bogdan.

4. Produljuje život

Mediteranska prehrana može produljiti život

Mediteranska prehrana može produljiti život

Izvor: Guliver/Thinkstock / Autor: Thinkstock

'Pokazalo se da je mediteranska prehrana bogata antioksidantima, karakterizirana visokim unosom voća i povrća, povezana s produženim životnim vijekom te smanjenim rizikom od bolesti povezanih sa starenjem, a istraživanja pokazuju da je mediteranski način prehrane povezan i s nižim razinama oksidacijskog stresa te usporenijim staničnim starenjem', tvrdi Bogdan, dodajući kako se oksidacijski stres smatra glavnim čimbenikom koji doprinosi procesu starenja.

Tim stručnjaka sa Sveučilišta u Göteborgu došao je do saznanja kako mediteranski tip prehrane može produljiti život za tri godine, a glavni razlog tomu su namirnice pune antioksidanata, za koje se vjeruje da djeluju preventivno i štite od kancerogenih i bolesti srca te usporavaju proces starenja. Nizozemski stručnjaci sa Sveučilišta u Maastrichtu pak tvrde da mediteranska prehrana ženama može produljiti život za 15, a muškarcima za osam godina.

5. Sprečava depresiju

Španjolski znanstvenici, čije je istraživanje objavljeno u časopisu BMC Medicine, tvrde kako mediteranska prehrana za čak 41 posto smanjuje rizik da se oboli od depresije, posebice među muškarcima s dijabetesom. Smatra se da mediteranska prehrana smanjuje razine upale, a upravo upale smanjuju izlučivanje spoja u mozgu koji se naziva neurotrofni faktor; zabilježene su niže razine tog spoja kod osoba koje pate od depresije.

'Brojna epidemiološka istraživanja pokazala su visoku prevalenciju nedostatka vitamina skupine B kod depresivnih osoba, a upravo je mediteranska prehrana zaslužna za adekvatan unos vitamina B₁ (tiamin), B₂ (riboflavin), B₆ (piridoksin), B₁₂ (kobalamin) i folne kiseline', tvrdi nutricionistica Jelena Bogdan.

Hrana koja je bogata navedenim nutrijentima su integralne žitarice, orašasti plodovi, mahunarke, zeleno lisnato povrće, banane, naranče, riba (posebno losos) i jaja. Istraživanje koje je objavio Hibbeln pokazalo je da je povećanje konzumacije ribe povezano sa smanjenom godišnjom pojavom depresije u svijetu.

'Smanjen unos vitamina skupine B može rezultirati nakupljanjem homocisteina i smanjenom sintezom monoamina (neurotransmitera) u mozgu, vjerojatno doprinoseći mehanizmima koji se odnose na početak depresije. Također, nedovoljan unos vitamina skupine B kod osobe može narušiti sintezu serotonina, dopamina ili norepinefrina, što nepovoljno utječe na čovjekovu sreću i pojačava stres', ističe nutricionistica.

6. Sprečava dijabetes

'Mediteranska prehrana s povećanim unosom ekstra djevičanskog maslinovog ulja povezana je s prosječno 40 posto manjim izgledima za razvoj dijabetesa tipa 2. Znanstvenici vjeruju kako je ovakve nalaze moguće objasniti antioksidativnim i protuupalnim svojstvima namirnica uključenih u mediteranski način prehrane', tvrdi Bogdan.

Znanstvenici sa Sveučilišta Rovira y Virgili došli su do zaključka kako osobe koje uživaju u mediteranskoj prehrani imaju 30 posto manje izglede za razvijanje dijabetesa.

7. Pomaže u održavanju vitke linije

Mediteranska prehrana podrazumijeva visok unos povrća, voća, ribe, orašastih plodova i maslinova ulja

Mediteranska prehrana podrazumijeva visok unos povrća, voća, ribe, orašastih plodova i maslinova ulja

Izvor: Profimedia / Autor: Profimedia

Mediteranska prehrana, koja podrazumijeva visok unos povrća, voća, ribe, orašastih plodova i maslinova ulja te isključuje crveno meso i alkohol, predstavlja jednu od najzdravijih i najuravnoteženijih prehrana koja, između ostalog, pomaže u mršavljenju.

'Utjecaj je veći ako je mediteranska prehrana siromašna energijom te se slijedi dulje od šest mjeseci, uz redovitu tjelesnu aktivnost. Također, istraživanja su pokazala kako su epizode kompulzivnog prejedanja znatno rjeđe jer ova prehrana ne zabranjuje namirnice, nego potiče umjereno uživanje u hrani', tvrdi nutricionistica Jelena Bogdan.

Nutricionistica dodaje kako 'osobe koje najčešće konzumiraju maslinovo ulje imaju poželjniju tjelesnu masu u odnosu na one koji ne preferiraju maslinovo ulje, a istraživanja su pokazala kako pozitivnim učincima dodatno doprinosi bogatstvo mediteranskog začinskog bilja, neprobavljivih vlakana i raznih biološki aktivnih spojeva'.  

8. Pomaže kod neplodnosti

Nizozemski stručnjaci otkrili su da mediteranska prehrana može pomoći i u slučaju neplodnosti. Smatra se da je to zbog biljnih ulja kojima obiluju zdrave namirnice iz mediteranske prehrane. Studijom je utvrđeno da su žene čija je prehrana bila slična mediteranskoj imale više vitamina B6, koji, prema ranijim istraživanjima, povećava šanse za začeće.

'U studiji koja je provedena među mladim i zdravim muškarcima mediteranski način prehrane, obilježen visokim unosom voća, povrća, ribe i cjelovitih žitarica, bio je povezan s većom progresivnom pokretljivosti sperme, dok 'zapadni' način prehrane nije bio povezan s konvencionalnim parametrima kakvoće sjemena. Slično tome, u istraživanju među studentima, mediteranski način prehrane bio je pozitivno povezan s ukupnim brojem spermija', tvrdi Bogdan.

9. Štiti od upalnih procesa

Konzumiranje orašastih plodova koji sadrže esencijalne masne kiseline može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti

Konzumiranje orašastih plodova koji sadrže esencijalne masne kiseline može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti

Izvor: Profimedia / Autor: Profimedia

Konzumiranje velikih količina maslinova ulja, povrća i ribe blokira određene gene koji u tijelu uzrokuju upalne procese, a koji mogu rezultirati raznim bolestima. Mediteranski način prehrane dokazano sprečava i ublažava već postojeće upalne procese.

10. Pomlađuje kožu

'Pretpostavlja se da nizak unos masti, crvenog mesa i jednostavnih ugljikohidrata, prehrana bogata morskim plodovima i leguminozama (visok udio omega-3 masnih kiselina) te prehrana bogata voćem, povrćem i maslinovim uljem (visok udio antioksidanata) dovodi do manje pojave bora, suhoće i atrofije kože', tvrdi nutricionistica.

Istraživanjima je dokazano da namirnice na kojima se temelji mediteranska prehrana blagotvorno djeluju na izgled kože te usporavaju proces nastanka bora. Usto, te čudotvorne namirnice regeneriraju kožu pa mogu smanjiti već postojeće bore.

'Istraživanje utjecaja čimbenika načina života na razinu karotenoidnih antioksidanata betakarotena i likopena pokazalo je da se razina antioksidanata u koži znatno povećava konzumacijom hrane bogate karotenoidima, kao što su vitamini A, C i E koji se nalaze u voću i povrću. Rezultati su pokazali da antioksidanti u obliku dodataka prehrani mogu pružiti učinkovitu zaštitu od vanjskog starenja kože, a također postoje dokazi da suplementacija antioksidantima moguće štiti ljudsku kožu od oštećenja nastalog ultraljubičastim zračenjem', pojašnjava nutricionistica Jelena Bogdan.

Pregled tjedna bez spama i reklama

Prijavi se na naš newsletter i u svoj inbox primaj tjedni pregled najvažnijih vijesti!