Razlog ne mora biti količina pojedene hrane, nego njezin sastav. Nutricionisti posebno ističu važnost proteina i vlakana, dvaju sastojaka koji mogu pridonijeti duljem osjećaju sitosti.

Jutro često započinje u žurbi, a doručak se svodi na šalicu kave, komad peciva, tost s namazom ili nešto slatko. Takvi obroci mogu biti praktični i ukusni, ali ako sadrže malo proteina i vlakana, nekima neće osigurati dugotrajan osjećaj sitosti.

Upravo zato nutricionisti savjetuju da pri sastavljanju doručka ne razmišljamo samo o kalorijama, nego i o tome koje hranjive tvari unosimo.

Zašto smo nakon nekih doručaka brzo ponovno gladni?

Osjećaj sitosti složen je proces na koji utječu sastav obroka, količina hrane, brzina probave, hormoni koji reguliraju apetit, ali i naše svakodnevne navike.

Doručak koji se uglavnom sastoji od rafiniranih ugljikohidrata, primjerice bijelog peciva ili zaslađenih žitarica, može sadržavati relativno malo proteina i vlakana.

To ne znači da su kruh ili žitarice loš izbor. Važno je s čime ih kombiniramo.

Primjerice, kriška bijelog tosta s marmeladom nutritivno se razlikuje od integralnog tosta s jajetom i povrćem. Oba obroka sadrže ugljikohidrate, no drugi osigurava i proteine te više vlakana.

Proteini sudjeluju u brojnim procesima u organizmu, a među ostalim mogu pridonijeti osjećaju sitosti nakon jela.

Zbog toga doručak koji sadrži jaja, jogurt, svježi sir ili druge izvore proteina nekim ljudima može pomoći da dulje ostanu siti. Dobar primjer je običan jogurt u kombinaciji sa zobenim pahuljicama, voćem i orašastim plodovima.

Za one koji više vole slani doručak, praktičan izbor mogu biti jaja uz integralni kruh i svježe povrće.

Biljne izvore proteina također je moguće uključiti u jutarnji obrok, primjerice tofu ili namaze od mahunarki.

Vlakna su drugi važan dio priče

Dok se o proteinima posljednjih godina mnogo govori, vlakna su jednako važna sastavnica uravnotežene prehrane. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, sjemenkama i orašastim plodovima. Određene vrste vlakana usporavaju pražnjenje želuca i probavu, što može pridonijeti duljem osjećaju sitosti. Osim toga, vlakna su važna za urednu probavu i zdravlje crijeva.

Zobene pahuljice, primjerice, sadrže beta-glukan, vrstu topljivih vlakana. U kombinaciji s jogurtom, voćem i sjemenkama mogu biti praktična osnova hranjivog doručka.

Važno je pritom birati manje zaslađene proizvode jer gotove mješavine žitarica i aromatizirani jogurti mogu sadržavati znatne količine dodanog šećera.

Kako izgleda doručak koji može dulje držati sitost?

Ne postoji jedan savršen doručak koji odgovara svima, ali jednostavno pravilo može olakšati izbor: kombinirajte izvor proteina, hranu bogatu vlaknima i, prema potrebi, izvor nezasićenih masti.

Primjerice, umjesto samog peciva možete odabrati integralni kruh sa svježim sirom i rajčicom.

Ako volite slatki doručak, običan grčki jogurt ili skyr možete kombinirati sa zobenim pahuljicama, bobičastim voćem i orasima.

Treća mogućnost su jaja uz integralni tost, nekoliko kriški avokada i svježe povrće.

Za one koji ujutro nemaju mnogo vremena praktična opcija može biti i zobena kaša pripremljena večer prije, uz dodatak jogurta i voća neposredno prije jela.

Nije potrebno izbacivati ugljikohidrate

Jedna od čestih zabluda jest da za dulju sitost treba potpuno izbjegavati kruh, pahuljice ili voće. No ugljikohidrati su važan izvor energije, a cjelovite žitarice i voće mogu osigurati vrijedna vlakna, vitamine i minerale. Umjesto njihova izbacivanja, korisnije je obratiti pozornost na kvalitetu i kombinaciju namirnica.

Jednako tako, nije potrebno svaki doručak pretvoriti u velik obrok bogat proteinima. Količina hrane trebala bi odgovarati individualnim potrebama, apetitu i razini aktivnosti. Čak i nakon nutritivno uravnoteženog doručka sasvim je normalno ponovno osjetiti glad nekoliko sati poslije.

Na apetit utječu san, stres, tjelesna aktivnost, veličina prethodnog obroka i brojni drugi čimbenici.

Zato cilj nije pronaći doručak nakon kojeg nećemo osjećati glad do poslijepodneva, nego onaj koji nam odgovara, osigurava potrebne hranjive tvari i pomaže da se osjećamo ugodno tijekom jutra.

Ponekad je dovoljno napraviti malu promjenu, primjerice dodati jogurt uz zobene pahuljice ili jaje i povrće uz tost, kako bi jutarnji obrok postao uravnoteženiji.