Jetra je jedan od najbitnijih organa u tijelu jer sudjeluje u preradi hranjivih tvari, stvaranju žuči, regulaciji hormona i uklanjanju tvari koje organizmu više nisu potrebne, pa prehrana itekako utječe na to kako će obavljati svoj posao.

Za očuvanje zdravlja jetre nisu ključne 'čudesne' namirnice, nego prehrana temeljena na cjelovitim i nutritivno bogatim namirnicama, osobito povrću, zdravim mastima i hrani bogatoj antioksidansima, uz ograničavanje alkohola, rafiniranog šećera i jako procesirane hrane.

Jetru možemo zamisliti kao centar za preradu u tijelu; ovisno o tome treba li vašem tijelu neka tvar ili ne, posao jetre je pretvoriti je u hranjive tvari ili je pripremiti za izlučivanje.

Prema riječima nutricionistice Elle Davar jetra je jedan od metabolički najaktivnijih organa u tijelu.

'Obavlja više od 500 poznatih funkcija, no ključne uključuju detoksikaciju, metabolizam hranjivih tvari, regulaciju hormona i proizvodnju žuči za probavu', rekla je. Ono što jedemo igra ulogu u očuvanju zdravlja jetre stoga je jako važno kako se hranimo.

Kupusnjače

Konzumacija hrane bogate antioksidansima može pomoći držati upalu pod kontrolom. Kad je riječ o zdravlju jetre, to može biti osobito važno. Ovo povrće je ključan izvor antioksidansa, a sadrži i spojeve koji podupiru detoksikacijske putove jetre. Ti spojevi uključuju sulforafan i glukozinolate, a oba potiču enzime koji čiste jetru. Istraživanja su pokazala da spojevi poput glukozinolata mogu imati ulogu u prevenciji i upravljanju kardiometaboličkim stanjima, koja mogu utjecati na jetru.

Kako ih uključiti u svakodnevicu? Birajte tamnozeleno povrće iz porodice Brassicaceae. To uključuje dobro poznate namirnice poput brokule, kupusa i prokulice, ali i neke možda manje poznate favorite kao što su bok choy, gorušičino lišće i potočarka. Ispecite ih ili kratko pirjajte za vrlo ukusan prilog koji možete poslužiti uz bilo koji obrok.

Gorko lisnato povrće

'Žuč je ključna za probavu masti i za uklanjanje otpadnih tvari iz jetre. Tradicionalno se gorka hrana u mnogim kulturama koristila za potporu probavi i funkciji jetre', kaže Davar. Iako su istraživanja o povezanosti gorkog povrća i proizvodnje žuči još u razvoju, tamnozeleno lisnato povrće poput kelja i špinata ipak donosi koristi za jetru.

Gorko lisnato povrće bogato je hranjivim tvarima poput prehrambenih vlakana, minerala, vitamina i antioksidansa, a njegova konzumacija povezuje se s manjim rizikom od kronične bolesti jetre. Magnezij, kojeg ima mnogo u tamnom lisnatom povrću, može biti povezan s manjim rizikom od steatoze jetre.

Poput krstašica, gorko lisnato povrće odlično je kad se samo kratko poprži, ali je i hrskav, osvježavajući dodatak salatama s pikantnijim preljevima koji nadopunjuju njegovu gorčinu.

Luk i 'srodnici'

Češnjak, luk i ljutika su među najsnažnijim kulinarskim saveznicima, a istodobno su korisni i za zdravlje jetre, zahvaljujući sumpornim spojevima prisutnima u tim aromatičnim biljkama. 'Sumpor je posebno važan za detoksikacijske reakcije druge faze, koje pomažu pretvoriti toksine u oblike koji se mogu sigurno izlučiti', objašnjava E. Davar.

Naime, pokazalo se da je upravo češnjak učinkovit u borbi protiv nealkoholne masne bolesti jetre, poznate i kao metaboličkom disfunkcijom povezana steatotična bolest jetre, odnosno MASLD, koju nutricionistica naziva jednim od najčešćih metaboličkih stanja u svijetu. Vjerojatno već koristite luk ili češnjak u kuhanju, no ako ih želite jesti više, pokušajte grickati to povrće uz humus ili ih dodajte omiljenim juhama i umacima.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje smatra se zaštitnim za jetru zbog svojeg profila mononezasićenih masnih kiselina zbog kojih oni koji slijede mediteransku prehranu rjeđe razvijaju MASLD. Noviji pregled istraživanja pokazao je da protuupalni i antioksidativni spojevi u ekstra djevičanskom maslinovu ulju čine tu namirnicu korisnim dijelom prehrane kod upravljanja MASLD-om. Za ono pirjano povrće koje smo ranije spomenuli, razmislite o tome da u tavu dodate malo ekstra djevičanskog maslinova ulja. Možete ga koristiti i za pripremu vlastitih ukusnih preljeva za salate ili finih marinada.

Zeleni čaj

Zeleni čaj i matcha odličan su izbor za razbuđivanje rano ujutro ili kad vas usred dana uhvati pad energije. Osim što sadrže kofein, bogati su i vrstom antioksidansa zvanih katehini, koji su posebno važni za zdravlje jetre. 'Zeleni čaj sadrži katehine, snažne antioksidanse za koje su istraživanja pokazala da mogu pomoći u smanjenju masnoće u jetri i upale. Redovita konzumacija povezuje se s poboljšanim vrijednostima jetrenih enzima', kaže Davar.

No, stručnjaci upozoravaju kako ni previše dobrih stvari nije uvijek dobro. Iako ispijanje jedne do dvije šalice zelenog čaja dnevno može imati zdravstvene koristi, suplementi ekstrakta zelenog čaja možda nisu tako korisni. Istraživanja su pokazala da se ti suplementi mogu povezati s akutnim oštećenjem jetre, uključujući slučajeve zatajenja jetre koji su zahtijevali transplantaciju. Ako uzimate lijekove, provjerite ulaze li u interakciju sa zelenim čajem prije nego što ga počnete redovito piti.

Još nekoliko savjeta za potporu zdravlju jetre:

Ograničite alkohol

Dobro je poznato kako alkohol na mnoge načine šteti zdravlju. Dugotrajna pretjerana konzumacija alkohola može dovesti do ciroze, odnosno ožiljkavanja jetre, masne jetre ili čak oblika hepatitisa koji može završiti zatajenjem jetre.

Smanjite unos šećera

Ne morate ga potpuno izbaciti, ali Ella Davar kaže da je pretjeran unos šećera jedan od glavnih uzroka masne bolesti jetre. 'Ključ je u umjerenosti i usmjerenosti na cjelovitu hranu, a ne na zaslađena pića', objašnjava.

Unosite dovoljno vitamina D

Pobrinite se da jednom godišnje provjerite razinu vitamina D, a i češće ako ste ranije imali manjak, te uzimajte dodatak ako je razina niska. Vitamin D igra ključnu ulogu u zdravlju jetre, a često je snižen kod osoba sa slabijom funkcijom jetre.

Posvetite pažnju zdravlju crijeva

'Jetra i crijeva duboko su povezani kroz ono što znanstvenici nazivaju os jetra–crijeva. Kad mikrobiom postane neuravnotežen, upalni spojevi i bakterijski toksini mogu portalnom venom putovati izravno u jetru, povećavajući opterećenje detoksikacijskih putova jetre', kaže E. Davar.

Usmjeravanje na konzumaciju ovih pet namirnica trebalo bi jetru dovesti u dobro stanje, a prehrana bogata raznolikom biljnom hranom i nemasnim proteinima važna je za prevenciju bolesti i zdravlje jetre. Prehrana bogata hranjivim tvarima i s protuupalnim učinkom može mnogo učiniti za potporu ključnim funkcijama jetre. S druge strane, prehrana bogata rafiniranim šećerom i procesiranom hranom može negativno utjecati na funkciju jetre poticanjem upale i inzulinske rezistencije.