Do ljeta je ostalo još malo vremena, a mnogi upravo sada pokušavaju uhvatiti ritam zdravije prehrane. No umjesto rigoroznih dijeta i iscrpljujućih odricanja, stručnjaci sve češće savjetuju jednostavne promjene koje je moguće dugoročno održati. Posebno ističu večeru kao obrok koji može pomoći u regulaciji tjelesne težine, kvalitetnijem snu i manjoj potrebi za kasnovečernjim grickanjem.

Nutricionistica Salena Sainz iz Naturae Nutrición kaže da je kod brojnih ljudi moguće izgubiti između dva i četiri kilograma bez ekstremnih dijeta, samo boljim svakodnevnim navikama. 'Ključ je u smanjenju upala u organizmu, boljoj sitosti i izbjegavanju preobilnih večera koje su jedan od najčešćih razloga debljanja', objašnjava.

Dodaje kako mnogi tijekom dana jedu premalo pa navečer dolazi do pojačanog osjećaja gladi i prejedanja. 'Ljudi često misle da će preskakanjem obroka smršavjeti, ali tada navečer dolazi do žudnje za hranom i posezanja za slatkišima ili grickalicama', upozorava.

Večera bez stresa

Nutricionistice se slažu da večera ne bi trebala biti obilna, ali ni preskromna. Cilj nije gladovati, nego organizmu dati dovoljno proteina, vlakana i zdravih masnoća kako bi se tijelo tijekom noći oporavilo, a razina šećera u krvi ostala stabilna.

Katya Chaykovska iz Womanhood Clinica posebno ističe važnost večere kod žena u perimenopauzi i menopauzi. 'Hormonalne promjene tada usporavaju metabolizam, povećavaju otpornost na inzulin i potiču nakupljanje masnog tkiva oko trbuha. Upravo zato pravilna večera može imati velik utjecaj', kaže.

Prema njezinim riječima, najčešća pogreška je dolazak kući potpuno iscrpljen i gladan nakon dana provedenog na kavi, brzinskim obrocima ili salatama koje ne zasite. 'U takvim situacijama lako dolazi do prejedanja, kasnovečernjeg grickanja i posezanja za ultraobrađenom hranom', dodaje. Stručnjaci savjetuju da se večera pojede između 19.30 i 21 sat te da između večere i odlaska na spavanje prođu barem dva do tri sata.

Nutricionistica Patricia Ortega preporučuje jednostavno pravilo za slaganje večere: pola tanjura povrća, četvrtina kvalitetnih proteina i četvrtina složenih ugljikohidrata. 'U večeru slobodno možete uključiti i zdrave masnoće poput maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada. Upravo kombinacija vlakana i zdravih masnoća daje osjećaj sitosti', kaže Ortega.

Tri odlične večere za proljeće

Nutricionistice su izdvojile nekoliko konkretnih večera koje same pripremaju u proljetnim mjesecima i koje pomažu održati sitost bez osjećaja težine.

Patricia Ortega preporučuje toplu salatu od zelenih šparoga, pečenih tikvica, rikule, slanutka, jagoda i avokada uz preljev od jogurta, limuna i svježeg začinskog bilja. 'To je lagana, ali nutritivno bogata večera puna vlakana, antioksidansa i zdravih masnoća', objašnjava.

Katya Chaykovska predlaže krem juhu od tikvica i poriluka uz omlet sa špinatom i maslinovim uljem ili salatu od zelenog lisnatog povrća s tunom, srdelama ili jajima. 'Svaka od tih večera bogata je proteinima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama koje pomažu regulaciji apetita i smanjenju upala', kaže.

Salena Sainz bira jednostavne sezonske namirnice pa često priprema krem juhu od šparoga ili tikvica uz losos, juneći odrezak ili omlet sa začinskim biljem. Kao desert preporučuje svježe jagode.

Sve tri nutricionistice ističu i važnost malih navika koje mogu pomoći bez velikog napora. Kratka šetnja nakon večere, kvalitetan san i dobra hidracija mogu imati veći učinak od popularnih 'fat burner' dodataka prehrani. 'Ljudi često traže čudesna rješenja, ali dugoročni rezultat uglavnom dolazi iz svakodnevne rutine i održivih navika', zaključuje Salena Sainz.