Istezanje je jedna od najjednostavnijih aktivnosti koje možemo uključiti u svakodnevnu rutinu, a mnogi ga prakticiraju kako bi smanjili osjećaj ukočenosti i poboljšali fleksibilnost. Ipak, iako se nakon redovitog istezanja možemo lakše saginjati, podizati ruke ili izvoditi određene pokrete, objašnjenje tih promjena nije tako jednostavno kao što se često misli.

Naime, uvriježeno je mišljenje da istezanjem postupno produljujemo mišiće. Međutim, fizioterapeuti ističu da važnu ulogu u poboljšanju fleksibilnosti ima živčani sustav, koji s vremenom mijenja način na koji reagira na napetost tijekom istezanja.

Mišići se ne produljuju onako kako mnogi misle

Redovito istezanje može pomoći u održavanju fleksibilnosti, povećanju opsega pokreta i lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti. No to ne znači nužno da su mišići postali fizički dulji. Kako za EatingWell objašnjava fizioterapeut Alex McRobbie, velik dio početnog napretka proizlazi iz povećane tolerancije na istezanje i promjena u reakciji živčanog sustava.

Kada zauzmemo položaj za istezanje, receptori u mišićima i okolnim tkivima šalju mozgu informacije o napetosti. Što se više istežemo, to osjećaj zatezanja može postati izraženiji, a tijelo nas na taj način upozorava da se približavamo granici pokreta.

Međutim, redovitim i postupnim istezanjem živčani sustav može postati tolerantniji na taj osjećaj. Zahvaljujući tome, s vremenom možemo izvoditi pokrete većeg opsega, čak i bez znatnog produljenja samih mišića. Drugim riječima, poboljšanje fleksibilnosti ne ovisi isključivo o promjenama u mišićnom tkivu, nego i o načinu na koji tijelo prepoznaje i podnosi napetost.

Nije svejedno kako se istežemo

Fizioterapeuti razlikuju dvije osnovne vrste istezanja, a svaka ima svoju ulogu u tjelesnoj aktivnosti. Statičko istezanje podrazumijeva zauzimanje određenog položaja i njegovo zadržavanje tijekom nekoliko sekundi. Primjerice, to može biti pretklon kojim istežemo stražnju stranu nogu ili istezanje listova uz zid.

Dinamičko istezanje, s druge strane, uključuje kontrolirane pokrete kojima postupno prolazimo kroz određeni opseg pokreta. U tu skupinu pripadaju kruženje rukama, zamasi nogama i iskoraci tijekom hodanja.

Prema preporukama stručnjaka, dinamičko istezanje najčešće je prikladnije prije treninga jer priprema tijelo za kretanje, dok se statičko istezanje može provoditi nakon tjelesne aktivnosti ili kao zasebna rutina.

Pritom treba pripaziti na trajanje. Dugotrajno statičko istezanje neposredno prije aktivnosti koje zahtijevaju maksimalnu snagu, brzinu ili eksplozivnost može privremeno smanjiti izvedbu, osobito ako se pojedini položaj zadržava dulje od 60 sekundi.

Najvažnija je redovitost, a ne intenzitet

Jedna od najčešćih pogrešaka jest pokušaj postizanja što većeg opsega pokreta u što kraćem vremenu. Međutim, fizioterapeuti upozoravaju da istezanje ne bi smjelo biti natjecanje u fleksibilnosti. Prije početka korisno je nekoliko minuta hodati ili lagano marširati na mjestu kako bi se tijelo zagrijalo. Pokrete treba izvoditi postupno, bez naglih trzaja i forsiranja položaja koji izazivaju bol.

Uz istezanje, korisne su i vježbe snage koje uključuju puni, kontrolirani opseg pokreta jer također mogu pridonijeti boljoj pokretljivosti. Kako piše EatingWell, stručnjaci ističu da je dosljednost važnija od povremenih intenzivnih treninga. Nekoliko kraćih istezanja tijekom tjedna može biti korisnije od jednog dugog pokušaja nadoknađivanja propuštenog.

Ako se tijekom istezanja pojavljuju bol, trnci, slabost ili drugi neuobičajeni simptomi, potrebno je potražiti savjet liječnika ili fizioterapeuta.