Umor, pospanost i bezvoljnost česti su upravo u ovom prijelaznom razdoblju, a iako će mnogi spas prvo potražiti u šalici kave, određene namirnice mogu imati bolji i dugotrajniji učinak. Stručnjaci i nutricionisti općenito preporučuju obroke u pravilnim razmacima, otprilike svaka tri do pet sati. 'To se obično odnosi na tri glavna obroka i dva međuobroka', pojašnjava nutricionistica Amy Gorin za HuffPost. 'Ako napravite prevelik razmak između obroka, razina šećera u krvi može pasti i izazvati neugodan osjećaj gladi', dodaje. Idealno bi svaki obrok i međuobrok trebao sadržavati kombinaciju proteina, zdravih masti i vlakana, koji dulje održavaju osjećaj sitosti i pomažu stabilizirati razinu energije.

Namirnice koje daju energiju

Crni grah. Ova namirnica uvijek je dobrodošla u smočnici. Naime, crni grah je izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi, vlakana zdravih za crijeva te ugljikohidrata koji potiču energiju. 'Crni grah je izvrstan izvor željeza, što je važno za energiju, jer željezo ima važnu ulogu u hemoglobinu koji pomaže u prenošenju kisika u krvotok', kaže nutricionistica Meredith Price. Osim što su izuzetno ukusna, jela sa crnim grahom odličan su izbor nakon treninga jer jačaju zalihe proteina i ugljikohidrata i tako daju energiju potrebnu za ostatak dana.

Banane. Idealne za brzi međuobrok u pokretu, banane u vrlo kratkom vremenu jačaju razinu energije jer sadrže prirodni šećer fruktozu. Osim toga, banane su lako probavljive i odlična hrana za mozak zahvaljujući pretvorbi fruktoze u glukozu.

Jaja. Postoji toliko jednostavnih i brzih načina za pripremu jaja – samo dodajte šaku ili dvije povrća i pred vama je zdrav i cjelovit obrok. 'Jaja su nevjerojatan izvor proteina i hranjivih sastojaka koji pomažu u regulaciji energije i usporenoj apsorpciji šećera kada se kombiniraju s ugljikohidratima,' kaže Jonathan Valdez, vlasnik tvrtke Genki Nutrition.

Voda. Premda vodu ne smatrate hranom, ona je itekako bitna za razinu energije. 'Jedan od najvećih znakova dehidracije je umor jer tijelu nedostaje tekućine, što znači da kisik ne dolazi tamo gdje treba,' objašnjava Price. 'Ako pijete dovoljno vode i tako hidratizirate organizam, osjećaj umora vrlo brzo možete pretvoriti u nalet energije, pogotovo ako cijeli dan pijete po malo, bez obzira jeste li žedni,' kaže Price te dodaje kako se žeđ vrlo često može zamijeniti za glad što dodatno pojačava osjećaj umora.

Pistacio. Ova namirnica idealna je kao međuobrok s visokim udjelom proteina. 'Pistacije su kompletni biljni protien koji sadrži šest grama proteina po četvrtini šalice', rekao je Gorin. 'To znači da opskrbljuju organizam esencijalnim aminokiselinama, a također sadrže vlakna i dobre nezasićene masti. Ovaj trio bjelančevina, vlakana i masti pomaže dulje održanje osjećaja sitosti i trajnu razinu energije.'

Hrana koja smanjuje razinu energije

Kofein i energetska pića. Iako se ovo može činiti kontradiktornim, Valdez ističe da konzumacija ovih vrsta pića u kasnijim popodnevnim satima može spriječiti da se dobro naspavate te idući dan provedete umorni. Preporučuje se izbjegavati konzumaciju kofeina osam sati prije planiranog odlaska na spavanje.

Slatkiši. Iako izgledaju primamljivo, slatkiši kao međuobrok u podne su vrlo loš izbor. Šećer u slatkišima pruža trenutan i vrlo brz nalet energije, no ta energija dobiven na takav način nije održiva te vrlo brzo opada.

Odrezak. Ako ste ikada osjetili veliku želju za snom nakon objeda koji je uključivao odrezak, niste jedini, a postoji i vrlo dobar razlog. 'Jedan obrok sadrži jako puno proteina i masti. Jedan odrezak može sadržavati i do 40 grama proteina, a naše tijelo može iskoristiti svega 25 grama proteina po obroku. Tako se pred organizam stavlja težak zadatak probavljanja takvog teškog obroka. Budući da proteini nisu preferirani izvor energije tijela, oni će se ili izlučiti ili pohraniti kao masnoća, a vi ćete osjećati tromo i umorno,' objašnjava Price.

Voćni smoothie. Smoothie s voćem može izgledati kao prikladna, zdrava zamjena za obrok ili međuobrok, ali bez dobro izbalansiranih sastojaka vrlo lako može naglo podignuti razinu šećera, koja zatim brzo pada i uzrokuje osjećaj gladi, popraćenu padom energije. Osim toga, smoothieji uklanjaju prirodni sadržaj vlakana iz voća, a upravo su vlakna i žvakanje potrebni tijelu za usporavanje apsorpcije šećera u krvotoku.

Smrznuto jelo s malo kalorija. 'Ako se za ručak ili večeru oslanjate na jedan od gotovih, smrznutih obroka, primijetit ćete da neki od njih imaju oko 300 kalorija (ili manje), ali izuzetno puno natrija. Osim što ne osiguravaju dovoljno kalorija za cjeloviti obrok, velike količine natrija dovesti će do zadržavanja vode, nadutosti i sveukupnog osjećaja umora. Ako ste u žurbi i nemate vremena za kuhanje, potražite smrznuti obrok koji ima najmanje 450-500 kalorija te manje od 20 posto dnevne vrijednosti natrija,' objašnjava Price.