No nije jedini. Od određenih vrsta sira do sardina i tofua, postoje namirnice koje u usporedivoj količini ili pojedinim porcijama mogu sadržavati i više kalcija od jogurta.

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala u našem organizmu. Najveći dio nalazi se u kostima i zubima, kojima daje čvrstoću, no njegova uloga tu ne završava. Potreban je i za normalno funkcioniranje mišića, prijenos živčanih impulsa te pravilno zgrušavanje krvi.

Posebno je važan kako starimo jer se s godinama povećava rizik od gubitka koštane mase i osteoporoze. Upravo zato stručnjaci preporučuju da tijekom cijelog života vodimo računa o dovoljnom unosu kalcija.

Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, odraslima između 19 i 50 godina preporučuje se oko 1000 miligrama kalcija dnevno. Ženama starijima od 50 i muškarcima starijima od 70 godina preporučuje se 1200 miligrama.

Iako je jogurt odličan izbor, posebno zato što uz kalcij osigurava i proteine, prehranu vrijedi obogatiti i drugim izvorima ovog minerala.

Parmezan – mala količina, mnogo kalcija

Tvrdi sirevi među najkoncentriranijim su prirodnim izvorima kalcija, a parmezan se posebno ističe.

Prema američkim prehrambenim podacima, 100 grama parmezana sadrži približno 1180 miligrama kalcija, što je znatno više nego ista količina većine običnih jogurta.

Naravno, to ne znači da bismo trebali pojesti 100 grama parmezana odjednom. Riječ je o siru intenzivnog okusa koji se obično koristi u manjim količinama, a sadrži i dosta soli.

Već nekoliko žlica naribanog parmezana može biti koristan dodatak jelima od tjestenine, povrća ili salatama.

Sardine – kalcij se krije u kostima

Sardine su poznate kao dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, no imaju još jednu važnu prednost.

Konzervirane sardine koje se jedu zajedno s mekanim kostima izvrstan su izvor kalcija. Porcija od približno 85 grama može osigurati oko 325 miligrama ovog minerala.

Upravo su sitne, jestive kosti zaslužne za velik dio kalcija, pa sardine bez kostiju nemaju jednaku nutritivnu vrijednost u tom pogledu.

Mogu se dodati salatama, poslužiti na integralnom kruhu ili kombinirati s povrćem za jednostavan i hranjiv obrok.

Tofu – odličan izbor i za one koji ne jedu mliječne proizvode

Tofu je osobito zanimljiv osobama koje izbjegavaju mliječne proizvode, ali pritom treba obratiti pozornost na način njegove proizvodnje.

Naime, tofu proizveden uz dodatak kalcijeva sulfata može sadržavati znatne količine kalcija, dok druge vrste mogu imati mnogo manje tog minerala.

Ovisno o proizvodu, pola šalice tofua može osigurati više od 400 miligrama kalcija, a neke vrste i znatno više.

Zato je pri kupnji važno provjeriti deklaraciju. Tofu se lako uklapa u različita jela. Može se peći, dodavati povrću iz woka, salatama ili koristiti kao sastojak namaza.

Obogaćene biljne alternative mlijeku

Ako ne pijete kravlje mlijeko, napitci od soje, badema ili zobi obogaćeni kalcijem mogu biti praktična alternativa.

Pojedini proizvodi sadrže oko 300 miligrama kalcija po čaši, a neki i više, ovisno o količini dodanog minerala.

Međutim, nisu svi biljni napitci jednako hranjivi. Neki nisu obogaćeni kalcijem, a razlikuju se i po sadržaju proteina, šećera i drugih hranjivih tvari.

Zbog toga je korisno provjeriti deklaraciju i birati proizvode bez nepotrebno velikih količina dodanog šećera.

Sjemenke i zeleno povrće također su važni

Chia sjemenke, sezam i bademi također sadrže kalcij, iako njihove uobičajene porcije najčešće ne osiguravaju više tog minerala od porcije jogurta.

Primjerice, jedna žlica chia sjemenki sadrži približno 76 miligrama kalcija. To ih čini korisnim dodatkom prehrani, ali ne i izravnom zamjenom za veće izvore kalcija.

Među povrćem se posebno ističu kelj i kineski kupus, čiji se kalcij relativno dobro apsorbira.

S druge strane, iako špinat sadrži kalcij, bogat je oksalatima koji smanjuju njegovu iskoristivost u organizmu. Zato količina kalcija navedena u nutritivnoj tablici ne govori uvijek koliko će ga tijelo doista iskoristiti.

Nije važna samo količina kalcija

Stručnjaci upozoravaju da se zdravlje kostiju ne može svesti na jednu namirnicu ili jedan mineral.

Za pravilnu apsorpciju kalcija važan je vitamin D, a značajnu ulogu imaju i redovita tjelesna aktivnost, dovoljan unos proteina te raznovrsna prehrana.

Također, nije potrebno potpuno izbaciti jogurt i zamijeniti ga drugim namirnicama. Upravo suprotno, kombinacija različitih izvora kalcija najjednostavniji je način da organizmu osiguramo ono što mu je potrebno.

Jogurt i dalje ostaje izvrstan izbor, ali sardine, određene vrste tofua, tvrdi sirevi i namirnice obogaćene kalcijem pokazuju da postoji mnogo načina da povećamo unos ovog važnog minerala.