No jedna jednostavna i pristupačna namirnica, koju mnogi već imaju u kuhinji, može biti vrijedan dodatak svakodnevnom jelovniku.

Riječ je o bučinim sjemenkama, koje obiluju magnezijem, mineralom važnim za normalan rad srca, mišića i živčanog sustava.

Dok su chia i lanene sjemenke posljednjih godina stekle status popularnih supernamirnica, dobre stare bučine sjemenke često ostaju u njihovoj sjeni. A za to nema mnogo razloga. Osim što su bogate proteinima, vlaknima i nezasićenim masnim kiselinama, predstavljaju jedan od boljih biljnih izvora magnezija.

Američki interventni kardiolog dr. Sanjay Bhojraj za Parade istaknuo je važnost tog minerala za zdravlje kardiovaskularnog sustava, osobito kada je riječ o normalnoj funkciji krvnih žila i električnoj aktivnosti srca.

Zašto je magnezij toliko važan za srce?

Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih procesa u organizmu, a posebno je važan za pravilno funkcioniranje mišića i živčanog sustava. Ima ulogu i u regulaciji krvnog tlaka te održavanju normalnog srčanog ritma.

Pomaže u regulaciji kretanja kalcija i kalija kroz stanične membrane, što je važno za prijenos električnih impulsa koji omogućuju pravilno stezanje i opuštanje srčanog mišića.

Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), oko 28 grama pečenih bučinih sjemenki sadrži približno 156 miligrama magnezija. To je znatan dio preporučenog dnevnog unosa, koji za odrasle osobe iznosi između 310 i 420 miligrama, ovisno o dobi i spolu.

Magnezij se nalazi i u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima te cjelovitim žitaricama, no prednost bučinih sjemenki jest to što ih je iznimno jednostavno uključiti u prehranu.

Istraživanja pokazuju da odgovarajući unos magnezija ima važnu ulogu u održavanju normalnog krvnog tlaka, a pojedine studije upućuju na to da njegov dodatni unos može pridonijeti blagom snižavanju povišenih vrijednosti.

Ipak, važno je naglasiti da konzumacija bučinih sjemenki sama po sebi nije dokazano liječenje hipertenzije niti poremećaja srčanog ritma. Njihova je najveća vrijednost u tome što mogu pridonijeti kvalitetnijoj i raznovrsnijoj prehrani.

Osim magnezija, sadrže i nezasićene masne kiseline, biljne proteine te druge minerale, uključujući cink i željezo.

Koliko bučinih sjemenki treba pojesti?

Za većinu zdravih odraslih osoba jedna manja šaka, odnosno oko 25 do 30 grama očišćenih bučinih sjemenki, praktična je porcija koju je lako uklopiti u svakodnevni jelovnik.

Mogu se jesti samostalno kao međuobrok, ali i dodavati jogurtu, zobenim pahuljicama, salatama, juhama ili jelima od povrća. Odlično se slažu i s pečenim povrćem, lećom te kvinojom.

Kardiolog Bhojraj otkrio je da ih i sam redovito uključuje u prehranu. Među njegovim omiljenim obrocima nalazi se kombinacija lososa s roštilja, pečenog brokulija, mrkve i tikvica, leće ili kvinoje, avokada, maslinova ulja i bučinih sjemenki.

Takav obrok osigurava kvalitetne proteine, vlakna, nezasićene masnoće i niz važnih minerala, a zahvaljujući raznolikom nutritivnom sastavu može pridonijeti i duljem osjećaju sitosti.

Iako su bučine sjemenke nutritivno vrijedne, nije svejedno koje ćete odabrati. Prednost treba dati neslanim varijantama jer prekomjeran unos natrija može pridonijeti povišenju krvnog tlaka. Također, riječ je o energetski bogatoj namirnici, pa nema potrebe pretjerivati s količinom. Manja šaka sasvim je dovoljna da obogatite obrok korisnim hranjivim tvarima.

Američko udruženje za srce preporučuje prehranu bogatu povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama kao dio načina života koji pridonosi zdravlju srca.

Bučine sjemenke zato nisu čudesan lijek, ali jesu jednostavan, pristupačan i ukusan način da svakodnevnu prehranu obogatite magnezijem i drugim vrijednim hranjivim tvarima.