Zdravlje TO NIJE GLAD

Kako stati na kraj žudnji za hranom

  • Autor: J.C.Š.
  • 6.8.2012 10:04:45
  • 6.8.2012 8:00:00

Trudnice nisu jedine koje žude za određenom vrstom hrane – s vremena na vrijeme događa se to svakome. Žudnja za hranom nije glad, jer glad ćemo utažiti ako pojedemo bilo što, dok žudnju za čokoladom ili čipsom možemo utažiti samo ako pojedemo čokoladu ili čips

Često se kaže da tijelo traži sastojke koji nam nedostaju u organizmu, ali to je rijetko točno. Želju za hamburgerom ne možete opravdati nedostatkom željeza jer biste u isto vrijeme trebali željeti i jetricu, grah, kupine, rajčicu (također dobri izvori željeza). Ipak, ako ste zdravi i nemate višak kilograma, a osjećate intenzivnu želju za određenom hranom, udovoljite si jer žudnja vjerojatno ima smisla (primjerice, banane želimo kad nam nedostaje elektrolita).

Dr. Elizabeth Somer u knjizi 'Hrana i raspoloženje' (Food and Mood) objašnjava da žudnja za hranom uglavnom ima hormonalnu i psihološku pozadinu. Žudnja za ugljikohidratima ima veze sa serotoninom, prirodnim hormonom koji utječe na raspoloženje, ali i regulira unos ugljikohidrata. Prilikom niskog nivoa serotonina osjećamo se deprimirano, iritirano, napeto, loše smo raspoloženi… i tada nam mozak javlja da pojedemo nešto što sadrži jednostavne ugljikohidrate - za brzim rješenjima posežemo jer se brzo želimo oraspoložiti. Hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate poput krafni, pereca i ostalih pekarskih proizvoda najčešće predstavlja 'prazne kalorije' (hrana bogata ugljikohidratima i mastima koje nas debljaju, a siromašna visokovrijednim nutrijentima).

Žudnja je poput ovisnosti, s njom teško boriti pa ako već ne možete izdržati, jedite mudro, npr. umjesto krafne izaberite nešto od integralnog brašna (perec s kojeg ste maknuli kristale soli, slatko pecivo s grožđicama, keks sa suhim voćem, slani ili slatki kreker…). I među integralnim proizvodima ima vrlo ukusnih, a podići će razinu serotonina i umiriti vas.

Znanost je objasnila i zašto žudimo za hranom bogatom šećerom i mastima, posebno za čokoladom – to ima veze s lučenjem endorfina, prirodne tvari koja proizvodi osjećaj euforije (nalik je morfiju). Istraživanja su pokazala da je već slatki okus komadića čokolade na jeziku dovoljan za oslobađanje endorfina i umirujući efekt.

Neuropeptid Y (NPY) još je jedna kemikalija koja se povezuje sa žudnjom: NPY sudjeluje u regulaciji zaliha ugljikohidrata pa se pojačano luči ujutro da bi naše tijelo dobilo signal za brzu nadoknadu ugljikohidrata koje smo izgubili tijekom noći. To znači da ćemo opet poželjeti palačinke, vafle, tost. S druge strane, tijekom dana zbog različitih aktivnosti gubimo energiju, a s regulacijom zaliha energije povezana je neurokemikalija galanin. Kako dan prolazi, galanin se luči u većim količinama i potiče nas na konzumaciju visokoenergetske hrane poput masnog umaka s vrhnjem ili kakve kremaste slastice.

Galanin raste i kad su visoke razine estrogena uzrokovane topljenjem tjelesnih masti radi opskrbe energijom - zato je galanin visok u slučaju rigoroznih redukcijskih dijeta. Primjerice, štakori koje stavimo na dijetu i zatim im dozvolimo jesti biraju masnu hranu (prosječan unos kalorija iz masti povećavaju sa 35 na čak 60 posto). Stres je moćan okidač napadaja želje za hranom - sve od dosade do anksioznosti može biti okidač, jer hormoni stresa ujedno dižu razine neuropeptida Y i galanina.

207143 ,202574,201073,203819

Thinkstock
Kad osjetite žudnju, umjesto da jedete počnite vježbati ili se prošećite
Općenito, najčešće žudimo za slatkišima (šećer oslobađa endorfine), slanim grickalicama (često kod PMS-a jer oscilacije estrogena mogu poremetiti koncentraciju soli) i jednostavnim ugljikohidratima. Čokolada je na vrhu ljestvice, a za detaljna objašnjenja djelovanja te složene hrane bila su potrebna opsežna istraživanja. Čokolada je senzacionalna kombinacija masti, šećera, teksture, arome i nekoliko sastojaka s ovisničkim svojstvima. Djelovanje čokolade donekle je slično djelovanju psihoaktivnih droga.

Ovisnost o čokoladi može biti povezana i s nedostatkom magnezija pa umjesto čokolade treba jesti morske plodove i ribu, a od grickalica suho voće ili orahe. Napitak s kakaom bez šećera odlično je rješenje, bogato antioksidansima. Ako ni to ne pomaže, umočite svježe voće u gust umak koji ste sami pripremili od kakaa s malo mlijeka i meda ili smeđeg šećera. Slane grickalice treba zaobići u širokom luku jer sadrže brojne nezdrave dodatke. Posebno su opasne za ljude s visokim tlakom, a kako su zasićene kalcijem, pomoći će mliječni proizvodi ili sir. Želju za solju zbog PMS-a ublažit ćete i proizvodima od soje te zelenim lisnatim povrćem, a umjesto hrskavih grickalica uzmite mrkvu ili celer.

Kad osjetite žudnju, umjesto da jedete počnite vježbati ili se prošećite
jer tjelesna aktivnost također oslobađa hormone sreće i utječe na dobro raspoloženje. Ako u trenutku žudnje nemate uvjete za tjelesnu aktivnost, pokušajte odvratiti pozornost od hrane – nazovite nekoga, pogledajte vijesti na internetu, riješite križaljku… Već nakon desetak minuta žudnja će se ublažiti i najgore će proći.

Zbog povezanosti sa stresom svaki oblik relaksacije je dobrodošao
(duboko disanje, joga, meditacija…). Izbjegavajte brze dijete, uvijek doručkujte, dnevni unos hrane podijelite na što više malih obroka (ako vam je to problem, jedite barem tri glavna obroka uz više zdravih međuobroka u obliku malih zalogaja), masnu hranu nikako nemojte jesti za ručak, polako mijenjajte prehrambene navike (forsiranje obično rezultira još gorim navikama) te smanjite unos šećera, kofeina i rafiniranih žitarica.

Još jedna sličnost uočena je između ovisnosti i žudnje za hranom: koliko god uzimali, uvijek želite više. Zato je najbolji lijek potpuno suzdržavanje. Ustrajete li u tome, žudnja će biti slabija sa svakim novim danom. A kad baš morate 'zgriješiti', udovoljite si vrlo malim porcijama.
  • Sviđa vam se članak? Preporučite ga prijateljima putem ovih servisa:
  • Pošaljite mailom
Čitajte još
ModaKomoda Pročitaj više
Horoskop
Horoskop Pročitaj više