Termin 'superhrana' podrazumijeva svu hranu, odnosno namirnice koje u sebi sadrže veće količine fitonutrijenata, odnosno antioksidanata, vitamina i minerala te prehrambenih vlakana. Jurica vam ovaj tjedan donosi prvu od tri liste namirnica koje organizmu čine dobro
Većina nutricionista neće upotrijebiti naziv superhrana* da se obilježe namirnice visoke prehrambene vrijednosti, a reklame nas svakodnevno bombardiraju tim nazivom. No EU je još u ljeto 2007. zabranio spominjanje pojma superhrana u svim reklamama, osim ako iza proizvoda ne postoji vjerodostojno znanstveno istraživanje. Baš je u tom pristupu 'peremo ruke od odgovornosti' problem. Sve reklame za tablete, sirupe ili praške iza sebe imaju potvrđene studije, a nerijetko ćemo ugledati i nasmiješenog dobroćudnog liječnika, naravno u liječničkoj kuti, koji će, tako mu svih stečenih diploma, stajati iza danih navoda. Nije bitno to što podrobnije detalje o ekspertu ne možemo naći ili to što ta ustanova duga i teže pamtljiva imena ima web stranicu (ako uopće) koja izgleda kao da je iz 1998. – a najvjerojatnije i jest. Bitno je imati na umu da uvijek i jedino treba vjerovati, ako već kupujete takve proizvode, tvrtkama iza kojih stoje svjetski priznate institucije i da je riječ o proizvodima koji su već dulje na tržištu, čime je vjerojatnost o njihovoj kvaliteti daleko viša, a nuspojave znatno manje.
Multipraktično?
U slučaju da ste redoviti kupac vitaminsko-mineralnih nadomjestaka, bilo bi idealno da se s vremena na vrijeme posavjetujete s nutricionistom i jednostavnim pretragama kontrolirate razinu nutrijenata u krvi. Ako uzimate, što je najčešći slučaj, takve nadomjeske po vlastitu nahođenju, ciklirajte ih; uzimajte u blažim koncentratima po dva do tri mjeseca i tada napravite pauzu onoliko dugo koliko ste ih uzimali. Budite vrlo oprezni, jer, iako se ne daju na recept, takvi suplementi mogu dovesti do ozbiljnih problema ako ih uzimate u velikim količinama i/ili dugoročno. Svakako birajte one proizvode koji se baziraju na ili sadrže visok udio probavnih enzima i nutrijenata iz prirodnih izvora – takvi će se preparati puno bolje apsorbirati u tijelu. Usto valja napomenuti da su pripravci koji sadrže više sastojaka, tzv. multipreparati solidni, ali ne i najbolji izvor, jer može doći do međusobnog poništavanja pojedinih sastojaka. Minerali poput magnezija i kalcija nakon srednjih tridesetih znatno se slabije apsorbiraju ako dolaze u obliku karbonata – ciljajte na magnezij citrat i/ili kalcij citrat.
Ako ste, kucnimo o drvo, zdravi onda vam a priori ne treba ništa drugo osim dobro raspoređenih te kvalitetnih obroka tijekom dana, svaki dan. Kako sam već rekao u jednom od prošlih članaka, temelj prehrane svakog čovjeka bi trebao sadržavati lokalno uzgojene plodove – povrće, voće, meso i ribu. Također nastojte jesti namirnice prema godišnjem dobu. Primjerice, nipošto nemojte kupovati rajčicu tijekom jeseni ili zime, jer će naročito tada takve namirnice biti iz uvoza, upitna uzgoja i kvalitete, a pesticide/fungicide da ni ne spominjem.
U prirodi je spas
Tijekom godina sam, prateći prehrambene navike prosječnog čovjeka, došao do zaključka da ima otprilike osam nutrijenata koji nam najviše, odnosno najčešće manjkaju u organizmu, a možemo ih vrlo lako nadomjestiti u svakodnevnoj i ne nužno skupoj prehrani.
Kalij – elektrolit, odnosno mineral koji regulira krvni tlak, funkciju srca i mišića te živaca. Dobar je i kod hipertenzije, glavobolja i migrena; ubrzava zacjeljivanje rana i modrica. Sportaši i bodibilderi se kunu da im daje dodatnu snagu, iako to nije nigdje znanstveno dokazano.
Najbolji izvori: blitva, rajčica, banane, brokoli, prokulice, kelj, celer, špinat, batati, repa, mahune, šparoge, mrkva.
Magnezij – manjak magnezija direktno je povezan s problemima kao što su grčevi, visok krvni tlak, dijabetes, srčani problemi i osteoporoza (danas je ima sve više i kod žena i muškaraca mlađe dobi).
Najbolji izvori: grahorice – grah i leća, grašak, špinat, orašasti plodovi – posebice bademi.
Vitamin A – u ovom slučaju mislim na karotenoide poput beta-karotena; vitamin C sasvim preuzeo primat tijekom zimskih mjeseci, beta-karoten je iznimno bitan za bolji vid (naročito bitno zbog stalnog gledanja u ekrane), bolji imunitet i rast tkiva.
Najbolji izvori: mrkva, batati, špinat, bundeve i razne žitarice.
Vitamin E – uz A i C vitamine, najpoznatiji antioksidant koji podupire imunitet, čini kožu ljepšom i zdravijom, popravlja vid te pomaže u čišćenju krvnih žila; nalazimo ga u namirnicama s višim postotkom masnoća te su zato najbolji izvori: lješnjaci, bademi, orasi, sjemenke suncokreta, ali i suncokretovo ulje te kikiriki maslac.
Kalcij – mineral koji čini dobro kostima, ali i mišićima te srčanom ritmu; premda je uvriježeno mišljenje da je najbolji izvor kalcija mlijeko, to više nije točno; osim ako nemate vlastitu kravu i pijete domaće i dakako prokuhano mlijeko.
Najbolji izvori: tvrdi sirevi (nadaleko najbolji izvor), meki sirevi, losos, tofu, kelj, brokoli, mljeveni sezam.
Vitamin D – jedan od najvažnijih, ali i vrlo toksičnih vitamina (držati se uputa ako ga uzimate kao dodatak prehrani!); podupire apsorpciju kalcija i fosfora, smanjuje rizik raznih oboljenja – dijabetes tipa 2, srčani udar, visok tlak, slabost mišića, osteoporozu, bakterijske infekcije. Dokazano pomaže u prevenciji kanceroznih bolesti poput raka dojke, prostate, mjehura, jajnika ili crijeva.
Najbolji izvori: jaja, sardine, losos, račići, bakalar.
Najjeftiniji izvor: sunce – izlagati bar lice i ruke (bez zaštitnih krema) kada je sunce najjače; zimi oko pola sata, ljeti desetak do 15 minuta zavisno do tipa kože.
Vlakna – smanjuju kolesterol, čiste crijeva i reguliraju probavu; smanjuju rizik srčanih oboljenja, dijabetes i neke vrste kancerogenih oboljenja; potpomažu gubitak težine. Ne uzimajte ih istovremeno s lijekovima, jer mogu umanjiti djelovanje.
Najbolji izvori: cjelovite žitarice – npr. zob, smeđa i divlja riža i sl.; grah, leća, grašak, slanutak, povrće i voće.
Kvercetin – povrće, odnosno obitelj lukovica poput češnjaka, luka, poriluka, mladog luka i vlasca; prepuni su flavonoida i sumporastih sastojaka; kvercetin, najjači flavonoid u luku ima snažno antikancerogeno, ali i protuupalno djelovanje; djeluju isključivo ako ih jedete sirove, dakle, ako se najedete običnog luka ili češnjaka, od vas neće bježati samo ljudi, već i male napasti poput bakterija, virusa i parazita.
*Osobno mi se sviđa naziv superhrana, jer mi automatski stvara pozitivnu mentalnu sliku i daje dodatnu motivaciju da svakodnevno kuham i jedem primjerice prokulice ili kelj, koji mi nisu nužno najdraže povrće. Hoću li se time pretvoriti u Supermena ili dočekati duboku starost, nije važno, bitno mi je da znam da činim dobro vlastitu tijelu.
