Rafinirani bijeli šećer je visokokalorična a nutritivno slabo vrijedna namirnica, k tome još i industrijski visokoprerađena, što znači da se u procesu proizvodnje nerijetko koriste kemikalije. Ali šećer je ujedno zaslužan za jedan od najdražih okusa pa je teško odoljeti slatkom bez obzira na to što znamo da to baš i nije pretjerano zdravo
Razmišljanjem o tome kako zasladiti hranu trebali bi se baviti svi koji prehranom pokušavaju održati i unaprijediti zdravlje, a za dijabetičare je to doslovno pitanje života. Njima, naime, nije dozvoljen šećer (a slične probleme imaju i sa škrobom i nekim drugim ugljikohidratima) pa su im alternativna sladila praktički jedino rješenje.
Oko toga da nije uputno konzumirati bijeli šećer (saharozu) svi stručnjaci za prehranu i zdravlje će se složiti. Laički rečeno, glavni problem sa šećerom je u tome što se on sastoji od molekule fruktoze i glukoze (voćnog i grožđanog šećera), pa se lako razgradi i praktički skoro direktno glukoza dolazi u krv, a kod dijabetesa i jest problem povišene koncentracije glukoze u krvi zbog poremećaja rada gušterače odnosno nemogućnosti lučenja inzulina u potrebnim količinama. Previše šećera i kod zdravih ljudi povećava šanse za dijabetes. Brzinu kojom glukoza iz namirnice dolazi u krv nazivamo glikemijskim indeksom (GI) – što je GI neke namirnice veći, apsorpcija glukoze je brža, pa je ta namirnica nepogodnija za dijabetičare, no najčešće i manje preporučljiva za zdravu populaciju.
Smeđi šećer također je saharoza, ali on je manje rafiniran. U pravilu se dobiva od šećerne trske, a smatra se zdravijim, jer je zbog manje prerade zadržao neke nutritivno vrijedne sastojke, prije svega minerale i elemente u tragovima poput kalija, kalcija, natrija, magnezija i fosfora. Nažalost, skoro su jednako kalorični: 100 grama bijelog šećera sadrži 400 kcal, a smeđeg 380 kcal.
Manje poznati oblici šećera
Nekoliko manje poznatih oblika šećera koji slijede nešto su kvalitetniji od saharoze, ali kod svih njih treba paziti na količine, jer se i dalje radi o dosta kaloričnim, a nutritivno ne naročito vrijednim namirnicama.
Fruktoza ili voćni šećer u prirodnom stanju nalazi se u voću, povrću i medu, ali ona koju kupujemo u trgovinama kao sladilo najčešće se dobila od saharoze. Naime, saharoza se sastoji od molekule fruktoze i glukoze (voćnog i grožđanog šećera), a znamo da je problem dijabetičara u tome što imaju povišene razine glukoze u krvi. Iako se radi o industrijski prerađenoj namirnici, prednost je ta što nije potreban inzulin da bi se fruktoza iskoristila u ljudskom organizmu. Zato je smiju konzumirati dijabetičari, ali u malim količinama, jer ipak utječe na razinu glukoze u krvi, ali znatno manje i sporije nego saharoza. Fruktoza je jednako kalorična kao i saharoza, ali je dvostruko slađa (ona u kristalnom obliku), pa ćemo je konzumirati u dvostruko manjim količinama nego saharozu odnosno klasični bijeli ili smeđi šećer. No bez obzira na prednosti, fruktoza se ne smatra najmudrijom zamjenom za šećer, jer značajno opterećuje organizam pa posebno treba paziti kad su u pitanju djeca.
I med se uglavnom sastoji od voćnih i grožđanih šećera, tj. fruktoze i glukoze. Upravo zbog raznovrsnog sastava tj. omjera glukoze i fruktoze, različite vrste med imaju i različite glikemijske indekse (najmanji GI ima med bagrema, pa je i najpogodniji za dijabetičare). Iako je vrlo kaloričan (oko 300 kcal/100g) pa ga treba pažljivo konzumirati, med je nutritivno vrijedan jer sadrži bjelančevine, enzime, organske kiseline, minerale, vitamine i elemente u tragovima, znamo i za brojna ljekovita svojstva meda i drugih pčelinjih proizvoda. Kako se brojni zdravi sastojci uništavaju na temperaturama višim od 45°C, pogodan je za hladna i topla jela i napitke. U modernoj gastronomiji koristi se i u slanim, a posebno u pikantnim jelima.
Melasa je gusti, tamnosmeđi ili tamnozeleni sok koji ostaje kao nusproizvod u proizvodnji šećera od repe ili trske. Smeđe je boje, kalorična jer sadrži oko 50 posto šećera (287 kcal), ali je i bogata hranjivim tvarima poput esencijalnih aminokiselina, kalcija, kalija, željeza, fosfora i magnezija, pa je nerijetko uspoređuju s medom (i izgledom slična). Ipak, med je znatno kvalitetnija i ljekovitija namirnica. Melasa od šećerne trske pogodna je kao zamjena za šećer, a nedostaci su joj što je tamne boje i tekuća.
Sirupi (agavin, javorov, sirup datulje i šećerne repe): sve navedene sirupe koristile su drevne civilizacije širom svijeta (agave u Meksiku, datulje na Orijentu, javora u Kanadi, a šećerne repe u Babilonu i antičkoj Grčkoj). Sirupi su relativno kalorični (265 do 308 kcal), ali ipak znatno manje nego saharoza, a slično kao med i melasa sadrže i vrijedne nutritivne sastojke u manjim količinama.
Koncentrirani voćni sok zdraviji je od sirupa, jer se dobiva postupkom hladnog prešanja pa se i zadržava više vrijednih nutritivnih sastojaka. Zato se preporučuje umjesto slastica jesti što više voća i prirodnih voćnih sokova, no budući da svi ponekad volimo slatkiše, koncentrirani voćni sok (gust skoro kao sirup) od jabuka, krušaka, naranči i agave kvalitetna je zamjena za šećer (280 kcal u 100 g).
Slad od žitarica (ječam, riža, kukuruz…) omiljeni je zaslađivač makrobiotičara, zbog sličnih razloga kao prethodni zaslađivači: manje su kalorični, a sadrže hranjive tvari, dakle zdraviji su od šećera. Slad se dobiva od žitarica čije zrnje sadrži više škroba, a nastaje kao nusproizvod tijekom procesa klijanja, kada se škrob pretvara u šećer (uglavnom maltozu).
Kulinarski gledano, zbog tekućeg oblika med, melasa, slad, sirupi i koncentrirani voćni sok koriste se na slične načine – u receptima treba smanjiti količinu ostalih tekućina.
Sorbitol, poliol ili šećerni alkohol za trećinu je manje kaloričan od saharoze, a 60 posto slađi. Mogu ga koristiti dijabetičari, a desetljećima se koristi i u proizvodnji gotove hrane. Ne uzrokuje nagli porast glukoze u krvi i nije kancerogen. Međutim, s količinama valja biti oprezan jer je ipak dosta kaloričan. Dnevne dozvoljene količine su 30-50 grama, a ako se te doze premaše dugoročno se mogu razviti dijabetička retinopatija i neuropatija (bolesti očiju i živaca).
Ksilitol ili ksiloza je također prirodni šećerni alkohol, kojeg u prirodi ima u vlaknastom voću i povrću, ali i u ljudskom tijelu. Dobiva se iz kore breze ili kukuruznih klipova. Izgledom i okusom je vrlo sličan saharozi, a slično se ponaša kod kuhanja (jedino se ne može karamelizirati te nije pogodan za tijesta s kvascem jer se tijesto ne digne). Sadrži 40% manje kalorija od saharoze. Poznat je od davnina i navodno je ljekovit, ali ovo nije dovoljno znanstveno istraženo. Ni ksilitol ni sorbitol ne uzrokuju karijes, dapače – ksilitol se koristi za poboljšanje higijene usne šupljine.
Zbog želje za mršavljenjem s jedne strane, te zbog potreba dijabetičara, traže se izrazito niskokalorične zamjene za šećer. Iako smo puno istraživali, pronašli smo umjetna sladila te samo dva prirodna izvora, koja su također koristile drevne civilizacije.
Prirodni izvori šećera
Luo Han Guo je prirodno sladilo iz malih, okruglih, zelenih plodova biljke iz porodice tikvi, koja izvorno raste u Kini. Koristi se više od tisućljeća, a ima i brojna ljekovita svojstva pa se koristi u narodnoj medicini Dalekog istoka. Ekstrakt biljke je 300 puta slađi od šećera, no u prodaji je najčešće koncentrirani prah (60 puta slađi od šećera) – nema kalorija, a time ni glikemijskog indeksa, pa se preporučuje i zdravim ljudima i dijabetičarima. Jedino nije pogodan za zaslađivanje kave, jer joj mijenja okus.
Stevija ili stevija – o ovoj biljci porijeklom iz Paragvaja i Brazila, posljednjih godina sve se više govori. Počela se uzgajati i kod nas, a po mnogočemu je slična Luo Han Guou, jer su je domoroci osim kao zaslađivač koristili i kao ljekovitu biljku. Ni stevija nema kalorija ni glikemijskog indeksa, jer njezino lišće sadrži slatke tvari (steviozide) koji se u organizmu ne probavljaju, kao i vrijedne nutrijente poput kalija, kalcija, kroma, željeza, magnezija, proteina, beta karotena, polifenola, tanina i hlapljivih ulja. Međutim, valja naglasiti da ovo vrijedi samo za selenu steviju. Naime, stevija se kod nas industrijski ne prerađuje, a često se i uzgaja ekološki. Lišće se odmah poslije branja suši na suncu i melje u fini sitni prah, a prodaju se još i suhi listići (za čaj) te zeleni ekstrakt (čista otopina lišća bez ikakvih dodataka). No baš zato što zelena boja mijenja boju hrane u koju se dodaje, industrijski proizvodi s nazivom stevija bijele su boje, dakle iz stevije su izvučeni svi oni sastojci koji joj daju boju, a time su izvučena i njena ljekovita svojstva. Takva stevija može poslužiti isključivo kao zaslađivač bez dodatnih nutritivnih i zdravstvenih osobina. Lišće stevije oko 40 puta je slađe od šećera, a bijeli prah – ekstrakt oko 300 puta.
Što se tiče čiste zelene stevije (one koja je 'samo' 40 puta slađa od šećera), znanstvena istraživanja zasad daju razlog za izraziti optimizam: stevija se pokazala vrlo ljekovitom pa tako snižava razinu 'zločestog' kolesterola (LDL) i glukoze u krvi, pomaže regulaciji inzulina u krvi, snižava krvni tlak, poboljšava funkcije miokarda, djeluje antiseptički, antimikrobno i antibakterijski, sprečava karijes (koristi se u pastama za zube), usklađuje rad endokrinih žlijezda, poboljšava probavne i urinarne procese u organizmu, jača regenerativne procese, kupke od stevije pokazale su se korisnima za liječenje brojnih bolesti kože, a ima naznaka i da stevija pomaže u prevenciji i liječenju nekih oblika karcinoma.
Umjetna sladila
Čini se da baš 'u tom grmu leži zec' – kad je nešto nekoliko stotina puta slađe od šećera, čini se da ne može biti sasvim zdravo, jer to nije prirodno i pitanje je na koji način to ljudski organizam tumači, pa smo tako došli i do teme visokokoncentriranih umjetna sladila (proizvode se kemijskim putem od nekih vrlo slatkih supstanci). Najpoznatiji saharin u upotrebi je više od 130 godina, te je 450 do 550 puta slađi od šećera. Noviji proizvodi su sorbitol, ciklamat, aspartam i sukraloza. Iako postoje neke indicije o štetnosti umjetnih sladila, direktna štetnost za organizam dokazana je samo u slučaju konzumiranja velikih količina. Primjerice, aspartam se zabranjuje u Americi, a dozvoljen je kod nas i u EU zbog nedovoljno jasnih zaključaka znanstvenih istraživanja, a štetnost saharina u većim količinama znanstveno je dokazana (sigurnom dnevnom količinom smatra se 2,5 mg saharina na kilogram tjelesne težine). Dakle, svakako je važno znati sljedeće: kod umjetnih sladila navedena je maksimalna dozvoljena dnevna količina (u mg ili broju tabletica). Ako već ne možete bez umjetnih sladila, te se količine strogo valja pridržavati, jer se oko svega još uvijek vode znanstvene polemike.
Na kraju, ipak smo pristalice prirodnih zamjena za šećer. Ove koje smo naveli mogu se nabaviti u supermarketima, na odjelima zdrave hrane, a najveći izbor je u bio dućanima i trgovinama zdrave hrane te u nekim ljekarnama i biljnim ljekarnama. Mana gotovo svih prirodnih, zdravijih zamjena za šećer je to što su skuplje od šećera pa je i to razlog više da ne pretjerujemo s količinama. Ne zaboravite, mnoge namirnice slatke su same po sebi, u prirodnom obliku, ali industrijski proizvodi puni pojačivača okusa krivci su za to što ljudi sve više posežu za preslatkim namirnicama.
